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2015日本 SDA山地賽 - 準備篇

比賽,是否覺得這兩個字離你很遠?

出外比賽,這會否更加覺得不可能?

如果你這樣想,那夢想就永遠無法實現了!

今次跟大家分享最近一次我帶兩位學生到日本參加比賽的故事,我會從準備,出發,到比賽及事後活動等,逐一跟大家透過圖文與大家分享,讓大家感受一下如何從我手上把「不可能」去實現…


說到學生,或者大家會聯想到十多歲的年青人,但其實今次的學生是兩位年近五十的中年人。他們兩人大概跟了我訓練約一年多,從最初完全未接觸過山地車,到參加訓練班,希望安全地應付香港本地的山路,到今日跟我一起出外比賽,當中很多的點點滴滴,現在回想起來,他們確實是一個不錯的成功例子。

每次想起他們二人,腦海裡總會浮現出一句:「中佬不能無夢想」‬,他們對自己的目標清晰,對於我給予的訓練都能做到,那份堅持的精神,確實令我感動。




我的兩位中年學生:Chris和 Danny

好的,過去一年多的就不在這裡長篇大論,大家有興趣可以私信我,慢慢跟你講故事。

在今年 5月,我們都曾經參加過這場 SDA山地賽。這場比賽的舉辦地點位於日本長野縣木曾郡王瀧村。每年的 5月和 9月都會各舉辦一場,設有不同的距離和組別,參加的對象包括職業及業餘車手,參加人數多達數千人。至於香港的參加者,5月的時候是第一次有香港車手參加,而今次是我們的第二次。

今年 5月的時候,圖中間為日本職業山地車手池田祐樹 Yuki Ikeda

今次我和兩位學生將分別參加 100km和 42km組別,路況為部份柏油路加上沙泥路,當中多數路段佈滿亂石。在準備方面,我們吸取了 5月的經驗,再針對性地制定訓練。

內容方面,可分為體能及技術訓練兩部份:

在體能方面,我跟學生們會使用功率計及心率表作訓練的監控。我們的騎乘速度會受到坡度、風向、天氣及心情等因素的影響,所以功率一直是監控單車訓練強度的最佳數據,因為功率可以直接反應你輸出到單車上的能量有多少,而從前最流行的心率也可作相輔的參考。

為什麼不能只用心率作參考?因為相比功率,心率會受天氣冷熱及心情影響,所以用功率會更實時。剛剛計算一下,我的學生大概已有十位的山地車上已裝有功率計,這樣的話,相信無人可以偷懶 [呵呵,魔鬼教練 mode]…

學生們大多是使用 Inpower功率計,這是今年 Rotor推出的最新款

至於他們的訓練時間?就是平日放工的兩晚,加上星期六或日的早上,內容包括一些間歇訓練,耐力訓練等,有了功率計,訓練都變得有趣味…

技術訓練方面,由於他們已有基本的山路技術,所以只需要找一些近似日本比賽的路段反複訓練就可以。當然香港由於很多山路都不能踩單車,當然無可能與日本相比,這只能寄望政府會陸續開放更多合法山路了…

相信大家發夢都會想起這幾個月流下的汗水

感謝大家放工後都按時到來訓練

時間轉眼就來到 9月,我們三人要準備出發啦!


預告,接下來的一篇文章,將會跟大家分享關於我們的出發與到達,有興趣的朋友仔記得留意更新啦!









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從歷奇單車公園到環繞阿爾卑斯山之旅 - Perskindol Swiss Epic

某一天的晚上,我跟嚴浩煒 Kevin說:「不如今年去 PerskindolSwiss Epic,我報名了,你做我今次的拍檔,好嗎?」
Kevin:「什麼?!瑞士那個?」
我裝作冷靜的語氣說:「是呀,你有興趣參加嗎?」
Kevin:「真的?我沒有參加過多日賽,我想參加呀!」




我:「好,那我就加你名和資料啦。」

今年 PerskindolSwiss Epic將於 9月11-15日舉行,參賽隊伍多達 220隊,共 440人,是歷來之冠。我和 Kevin的號碼是 38號,因為這是一場二人的團體比賽,所以號碼顯示會是 38-1和 38-2。



就是這樣,我們就決定報名參加今年的 Perskindol Swiss Epic ,在決定參賽後的幾天,Kevin都有打電話給我,再三確認這件事,看來這位小伙子真的很興奮!



南非 Absa Cape Epic已經被廣大山地車愛好者所熟知。而今天我們將為大家介紹另外一場長距離山地賽事 Perskindol Swiss Epic,不同於南非廣袤的草原和野性的風光和“虐”,這場瑞士的山地車之旅將帶給你更多的美景享受。每天騎行50-80公里,爬升 1800至2800米的海拔,Perskindol Swiss Epic將在馬特洪峰腳下迷人的度假城市策馬特(Zermatt)落下帷幕,車手們將在那裡享受屬於他們的時光,同時所有人在那裡等待著英雄的歸來。

可能大家看到 Swiss Epic前的英文字 Perskindol有點眼熟,但又不知道在那裡見過?其實 Perskindol跟我們熟悉的 Absa Cape Epic中的 Absa一樣,都是賽事冠名贊助商。Perskindol是瑞士著名鎮痛專家,對於單車運動也是十分支持,他們一直是 Swiss Epic創立以來的冠名贊助商,在賽事的每一天,參賽的運動員都可以在賽後享受到 Perskindol提供的按摩放鬆服務,我也在期待著呢!


Perskindol主打的產品針對常見的肌肉酸痛問題,成份天然,是薄荷油加以多種純天然草本精華油,能產生先冷後熱的雙重效果,能消除疼痛,加速血液循環及持久舒緩痛楚。特別適用於運動前作熱身,鬆弛及防止肌肉抽筋以及運動後作舒緩肌肉疲勞之用。我自己都有使用他們的產品一段時間作訓練/比賽前的熱身和運動後恢復,效果確實不錯,值得推介。



識於微時 回想起我跟 Kevin相識十多年,當時我在單車店兼職打工,有緣認識…

歐洲的山地車多日賽 - Perskindol Swiss Epic

Perskindol Swiss Epic是一場好玩的五天山地車多日賽,屬於 Epic系列賽事三大賽之一 (另多兩大分別是 Absa Cape Epic和 The Pioneer),也是南非 Absa Cape Epic資格賽。Perskindol Swiss Epic每年都會設計全新的路線,是對耐力,鬥志和技術的獨特考驗。美如圖畫般的雪白山岳與藍天形成鋸齒狀的天際線,讓山地車選手完全忘掉翻山越嶺的疲勞,讓身體和心理需求是靈丹妙藥。參賽對象是世界頂級選手以及像我們一樣的瘋狂業餘愛好者,每隊必須由二人組成。今年的賽事就有前香港單車隊代表鄭澤誠 Ken的我和現香港山地車隊代表嚴浩煒 Kevin組成的「師徒檔」參賽,最終取得男子組總成績 40名以及總成績 85名。讓我們來看看山地車長途賽及多日賽老手「肥誠」和首次參賽的 Kevin到底在比賽中擦出了什麼的新火花?



今年的 Perskindol Swiss Epic是從以環保出名的無汽車村莊 Bettmeralp出發,途經Grächen,而最後到達著名的馬特洪峰山腳的渡假聖地策馬特,沿途探索阿爾卑斯山脈的山路小徑。今年是最後一年在阿爾卑斯山區進行比賽,而下一年的比賽將會改為在瑞士東南邊的區域進行,因此這絕對是一次難忘的阿爾卑斯山體驗!
五天的比賽需要完成322公里,並且累計爬升 12,300米,與同年的南非 Absa Cape Epic相比,比賽共計八天,全程 658公里,累計爬升高度達13,530米。另外,新西蘭的 The Pioneer,比賽共計六天,全 程424公里,累計爬升高度達 15,124米。從以上數據可以看出Perskindol Swiss Epic 比 Absa Cape Epic和 The Pioneer,距離雖是短了,可是爬升卻是相約,這也表示瑞士對比南非及新西蘭的比賽對選手爬坡能力要求更高,而對技術的要求都不少。由於比賽場地位於高山位置,第1站的起步位置就差不多是 2,000米高山,和我們生活於平原很不一樣,因此我們提前數天到步,讓身體適應當地環境。





我們從香港出發,直飛瑞士蘇黎世,接著轉乘鐵路到 Betten,再坐纜車到 Bettmeralp。出行前,大家需要注意的地方,是好好包裝和保護好你的單車,否則經過如此長途運送後,難以預料會出現什麼情況。



在賽前適應的兩天,感覺跟南非比賽最大的分別是這𥚃醉人的風景…

誠功教室 - 心率 vs 功率訓練?

隨著科技的進步,功率計開始普及化,各大品牌推出的花款愈來愈多,價格亦日漸下調,吸引不少單車運動員和業餘愛好者開始使用功率計。從過去至今一直流行的心率訓練會否被淘汰?還是可以跟今天的功率訓練互相結合使用?今天起,我希望運用自己對科學訓練的認識,由淺入深跟大家分享更多關於單車功率訓練的知識,並在稍後的篇章附上一些學員案例,歡迎大家一起交流,一起進步!




簡單介紹一下,現今使用在單車的功率計方式主要以盤爪、曲柄、腳踏、花鼓、外加傳感器等,另外如在室內訓練,也可以使用附有功率計的騎行台。至於碼表方面,市場上大多的碼表都能接收 ANT+/藍牙信號的功率計。


首先,跟大家重溫三個方法以測量「訓練強度區間」:


1. RPE (Rating of Perceived Exertion):對於完全未接觸過科學訓練、沒有心率表或功率計的朋友,可利用「運動自覺強度」。這套訓練系統憑藉運動員自覺強度作為訓練強度的參考,在什麼工具都沒有的情況下,相信自己是最直接吧!「運動自覺強度」是將主觀對訓練強度作出一個量化的標準,並由弱至強分成一到十,大家可以理解成一到十成力。




2. 心率計:對科學訓練有初步認識的朋友,相信大家都聽過以公式直接計算「220減去自己年齡」,就可得出最大心率的古老方法。對於這個方法我絕不推薦使用,而且是不準確的。舉例一位30歲的運動員跟一位完全不做運動的同齡朋友,是否大家的最大心率都是190? 答案:肯定不是!要準確定義各個訓練強度區間,建議大家做一個測試,找出LT 乳酸閥心率 (Lactate Threshold Heart Rate,簡稱 LTHR),準確定義各個訓練強度區間。



3. 功率計:裝上功率計的第一件事,就是做一次 FTP (功能性閾值功率,Functional Threshold Power) 測試,定義各個訓練強度區間。功率計可以幫助我們更準確地量化訓練的情況,將強度及訓練量轉化為數字,從而可以合理地安排訓練,提高訓練效率,避免過度訓練而受傷。另外,功率計可透過分析軟件監控專項訓練,如短途衝或耐力訓練,準確至每組相差 1瓦特 (w)也能顯示出來,了解自己的強弱項,並作出針對性改善。接著,讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點。




接著,讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點:



心率訓練的優點
心率訓練的最大優勢是能夠了解心血管系統的工作能力,透過靜止心率、LT 乳酸閥心率及最大…