鄭澤誠 Cheng Chak Shing

訓練後的短期恢復 一但你從單車上下來，你能做的最重要加速恢 復的方法就是補充被消耗掉的碳水化合物和蛋白質。一次長而辛苦的訓練或比賽幾乎能夠耗盡你身體儲備的所有糖原 ( 一種碳水化合物類的能量來源 ) ，以及好幾克影響肌肉彈性的蛋白質。騎行結束後的 30 分鐘內，你身體對於這些能量的吸收和補充能力比其他時候都要高好幾倍。 這時，你不會喝平時騎車時喝的那些運動飲 料，因為它不夠有效。你需要一些專門用於恢復的物品。其中某些產品目前在市面上有售。只要你選擇的產品味道是你喜歡的，並且能夠從中攝入 15-20 克蛋白 質和大約 80 克的碳水化合物，那麼就能滿足你的恢復需求了。 我自己就用這款 澳洲 ANS的即飲蛋白 短期恢復的持續時間與在此之前的訓練或比賽 的時間相當。如果比賽進行了 3 個小時，那麼比賽後的這一個階段的恢復時間也要 3 個小時。前 30 分鐘過去之後的剩餘時間應該把焦點放在中等和高等升糖指數的 食物以及某些蛋白質上。短期恢復階段結束之後，飲食應該重新恢復到大量維生素和礦物質及低升糖指數的食物上。長期恢復的最佳食物應該是蔬菜、水果、包括魚 或家禽之類的瘦肉。關於升糖指數和食物中的營養素方面的詳細訊息可參考十六章的內容。 長期恢復 突破性訓練或比賽後的 6-9 個小時內，你必須採用一種或多種特殊方式來恢復身體。這在多站式比賽尤其關鍵，他決定了你在接下來的幾站能順利完賽或比賽結束前就被迫倒下。 最基本的恢復方法就是睡覺。沒什麼能比小睡片刻更能夠恢復體力了！除了訓練之後小睡 30-60 分鐘，每天晚上也要保證 7-9 小時的睡眠。其他的恢復手段或方法都是因人而異的，所以要多方面嘗試並從中找到最適合的方式。 這些手段中大部分都是通過增加心率，增加進入肌肉的血液流量，營養素加速攝入，減輕酸痛，降低血壓，或舒緩神經系統，從而達到加速恢復的目的。 . 熱水澡 冷身活動結束並喝完恢復飲料後，馬上洗個 10-15 分鐘的熱水澡。不要洗的太久，特別是在浴缸裡，以免加重脫水程度。 積極性恢復 對有經驗的車手來說，最好的恢復方法之一就是在訓練後幾個小時和睡覺前輕鬆騎行 15-30 分鐘。踩踏應該是非常輕鬆的，回轉速稍高一些，輸出功率要低，心率保持在 zone1 。 另外還有一種...

訓練前和訓練中的恢復 恢復實際上是從訓練或比賽前的熱身開始的。一上來就開始艱難的訓練會造成損傷，但好的熱身活動可以通過以下來限制損傷的發生： 1.稀釋體液，從而使肌肉收縮更容易 2.打開毛細血管，使肌肉獲得更多氧氣 3.增加肌肉溫度，使肌肉收縮更省力 4.燃燒脂肪並節省碳水化合物的消耗 在訓練期間應該繼續恢復過程，即不斷的補充 以碳水化合物為主的能量儲備。每小時喝18-24盎司的運動飲料，這樣訓練過程對身體的壓力就不會那麼大。而隨後的能量製造系統也會恢復到更高的程度。有 些研究顯示：在你的運動飲料中添加蛋白質也有好處的。另一項研究建議在運動飲料中添加咖啡因，這一類研究仍在進行中。 每個人對碳水化合物的接受程度和胃排空的速 度都是不同的，你應該找一種味道不錯的運動飲料，在艱苦騎行時不會造成你的胃不舒服。在此之前，要確保你已經做足了熱身動，並準備好補給食品。不要把飲料 的濃度調的比標籤建議值高，否則可能會在快速的比賽中造成脫水，特別是大熱天和潮溼天。在超過一個小時的比賽和訓練中，運動飲料最有可能給你帶來好處。而 對於超過四個小時的比賽，就必須準備好補給食品了。 凝膠狀的能量棒也許會代替運動飲料或作為其補充，一邊吃能量棒一邊喝水實際上就是在你的胃裡混合成運動飲料。但如果你吃能量棒時沒有喝足夠水分的話，卻會增加脫水的可能性。因為身體會從血液裡分離出水份進入消化系統來幫助分解凝膠裡的糖分。 冷身階段恢復仍在繼續，如果你在完成間歇訓 練的恢復部份後，總是再次竭盡全力的騎回家門口，然後攤成一堆休息的話，你的恢復時間就會被延長。相反的，你應該利用每次艱苦騎行的最後10-20分鐘讓 身體重新恢復到正常狀態。冷身活動應該是熱身活動的一體兩面，雖然也許顯得更短一些，只是在zone1做幾分鐘的輕鬆踩踏而已。 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵:  chengchakshing@gmail.com

恢復時間 在一次艱苦訓練中，你的肌肉裡面發生的事情 可不是什麼美景。經過一次艱苦的比賽或突破性訓練後，如果你能夠用顯微鏡觀察大腿內部的話：你看到的就如同一個戰場。肌肉裡好像爆了一個微型炸彈一樣，充 滿了撕裂與鋸齒狀的細胞膜。這種破壞程度可能非常輕也可能非常嚴重，這要看訓練的強度有多大。在這種情況下，肌肉和神經系統不可能在承受艱苦的訓練了，直 到細胞被修復，能量重新儲備，細胞的化學狀態恢復正常後，才可能再次開始全力以赴的投入訓練。你的比賽能力是由這個過程花費的時間所決定的。 恢復期間大部分時間裡身體再重新合成新的肌 肉蛋白來修復損傷。位於安大略省Hamilton市的McMaster大學，以及聖路易士的華盛頓大學醫學院所做的研究顯示：這種蛋白質的重新合成過程要 持續幾個小時，研究對象是年輕有經驗的舉重選手，先讓他們在訓練中使出最大的力氣，然後觀察肌肉的修復過程。研究發現重建工作幾乎在訓練後立刻就開始了。 舉重練習四個小時後，蛋白質的活動增加了大約50%，而到了訓練完的24小時後達到高峰，及正常時的109%。辛苦訓練後的36小時，蛋白質的重新合成回 到正常狀態，表示修復工作完成。 在這項研究中也測量了竭盡全力的重量訓練後的恢復時間，這與完成一次艱苦的比賽或騎行訓練後得到的結果差不多。 恢復階段 恢復的過程可以根據與訓練之間的關係劃分為三個階段：訓練開始前和訓練中、訓練剛剛結束、以及長期性的恢復。如果每個階段都能仔細規劃，那麼恢復就會比較快，而且下一次高質量的訓練也會更有成效。 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵:  chengchakshing@gmail.com

讓運動員進行艱苦訓練是相當簡單的，讓認真的車手進行困難的訓練，不但讓他們感到有挑戰性，而且大部分人甚至會很開心。部分有競爭力的車手能夠成功就是他們有很強的能力並喜歡艱苦的訓練。 沒有這樣的動力，他們就不可能達到那樣的成就。如果每天都做艱苦的訓練能夠讓你成功，那麼每個人都能站上頒獎台了。自我訓練的車手面臨最大的挑戰不是令人生畏的訓練內容，而是在艱苦的訓練和比賽之後，知道如何去恢復、何時能夠恢復。 雖然這聽來很簡單，但其實不然。在訓練過程中，恢復是運動員最難正確掌握的。恢復的情況決定了你何時可以重新開始艱苦的訓練，並且最終決定了你的體能程度。過於縮短恢復時間的話，訓練過度的陰影就伴隨在你身邊。 而用於恢復的時間超過需要時，你不但浪費了時間，而且還可能因此喪失某方面的體能。大部分認真的運動員犯的錯誤都是沒有留出足夠的恢復時間，他們相信只有騎上車才能算的上是真正的訓練：包括騎了多遠、強度多高、以及 騎車的次數。對大多數人來說，不騎車時所做的事都和體能扯不上關係：這是所謂的非訓練時間。所以，對訓練也沒有影響。 如果你這樣想就錯了，不騎車時的恢復過程對能力的提升非常關鍵。訓練提供了讓體能增加的潛力，但這種潛力卻是在恢復過程中完成的。另外身體為實現這種潛力所花費的時間也是很關鍵的。你恢復的越快， 就越早開始下一次高質量的訓練。你越早開始高質量訓練，身體素質就提升的越快。 下面的公式是從另一個角度來描述這個道理： Fitness = Training + R ecovery ( 體能 =  訓練 + 恢復 ) 在這個公式中，訓練和恢復是同等價值的。所以訓練強度越高，恢復所需的深度就越大，這裡面包括時間和方法兩方面的問題。訓練和恢復必須保持平衡，如果做到了平衡，你的身體素質一定會提高。如果老是破壞這種平衡，你就會感到受苦，然後退步，最後變成訓練過度。 如果你明白訓練和恢復之間的這種關係，你就會像關心早先的訓練難度一樣關心訓練之後的恢復過程了。在制定每週的訓練計劃時要回答的第一個問題就是：多長的時間後我才能恢復？根據這個問題的答案，你就能安排這週的活動了。 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵:  chengc...

2015首場香港山地車賽昨天於上水天平山舉行。賽前由亞運金牌陳振興加上一班熱心車友幫忙修路，讓賽道變得更有趣味性，比過往的賽事吸引了更多的參加者，在此再次感謝他們的付出。 相比過往的賽道，今次的路線設計較有心思，能夠滿足新手和老手，讓大家都能樂在其中，希望之後的賽事都能夠繼續吸引更多車友的投入和參與。對於我自己，相信接下來都會更多在這裡舉辦一些踩車或教學活動，讓更多人可以從正確方法學習玩山地車，避免受傷。 賽後的大合照，如果漏左你，下次補影返啦 工作人員一早已準備好 多謝 Ambrose (中間)和一班 29er Hong Kong的車友到場拍攝和打氣，Hewitt在賽前檢查胎壓 排位起步 陳振興 (山地興)當然一馬當先 在好玩的賽道比賽，痛苦但快樂著 林曉宏 Hewitt在今場比賽的公開組獲得季軍 同組的另一青年好手 Gary仔 30-39歲組 賽事中其中一個技術位置 又到我出現 S型的賽道 我的學生 Danny，年近 50，首次參賽，讚！ 參加新秀組的 King Lau 從另一位置看新修的賽道 (下坡) Hewiit, pround of you! 公開組頒獎 賽後的 29er Hong Kong群組的車友們，睇睇下好似少左 d人… 多謝收看，更多照片繼續留意 facebook既更新啦！ 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

今期的 <<騎行家>>雜誌報導了我們上月組織的秋季南澳公路遊活動 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

是次活動是 Copus 自悠騎行與 現為註冊教練的前港隊山地車代表鄭澤誠首次合辦的單車活動。我們的活動理念與過往單車團不同的地方，是有教練隨團協助大家，讓參加者更容易掌握山路的操控技巧。 喜德盛國際自行車訓練基地是全球首個企業自建的國際 UCI 標準山地車賽道，占地 12 萬平方米，是愛好者的教學場地、俱樂部車隊的訓練基地。 2015 年 1 月 4 日 ( 星期日 ) 早上，我們在褔田口岸收費停車場裝車，然後隨即前往位於深圳公明鎮的喜德盛國際自行車訓練基地。 記得不要留下自己的車輪 已有車友急不及待，一展身手 熱身前往喜德盛國際自行車訓練基地 喜德盛車廠門外大合照 上午，我們先在看台對出的土坡場熱身，然後便一起踩了賽道一圈，體驗一下這條符合 國際 UCI 標準山地車賽道。 Danny Au 我自己 Tommi Hui Hewitt Lam Raymond Leo Tang Chris 玩完一圈後已經差不多午餐時間，於是我們便浩浩蕩蕩踩出去餐館用餐，飲飽食飽再玩過。 又黎大圈 賽道一角 另一視角 滿足嗎？ 在活動中認識的新朋友們 日落黃昏，又係時候返屋企 照片：Johnny Pen、同行的車友們 第一次寫活動 blog，介紹下少少 Copus自悠騎行同我既背景先。 今次活動的領隊之一 Vincent有多年帶團經驗，現為荃灣一間單車店老板。 他的單車店 Copus自悠騎行 位於荃灣橫龍街32-40號興盛工業大廈12樓L2室。 電話：9049 8314 Facebook專頁： https://www.facebook.com/copushongkong 我是鄭澤誠，車友都稱我為肥誠 (當然未踩車前，比依家肥好多)。 我是前香港單車代表隊的成員，現在正職是從事自行車行業的市場推廣， 副業是一位註冊山地車教練。雖然現在不是全職...