鄭澤誠 Cheng Chak Shing

鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵:  chengchakshing@gmail.com

今天正好遇上自己都去爬大帽山，所以就跟大家分享爬坡的八大要點，希望幫到大家啦！ 1.放鬆。很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。你應該輕鬆地握著把手，這樣不但省力，而且較能吸收震動，碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當指標──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。 2. 高轉速踩踏。如果你的鏈餅和腿力都容許，上坡時踩數盡可能保持每分鐘 70轉左右(以上亦可)。使用重齒低轉踩起來比較重，會增加心跳、加速體力的消耗，自己也會覺得比較吃力。這樣，等到真正需要最後一把勁的時候，你已經沒有力氣了。注意力集中到腳踏上，有意識的踩踏劃圓，整個踩踏平均施加壓力。 3.交替使用不同的肌肉。如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；換到前面時，大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。 4.改變呼吸習慣。呼氣的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察，改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。 5. 選擇路線。爬坡時，特別是崎嶇的路面，路線非常重要。爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約 6-10米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。 6.外彎。爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，內彎雖較短但比較陡，外彎較長但相對平緩，盡可能靠外彎，雖然比較長，但不見得不利。 7.盡可能保持正前方直騎。左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加6%(車輪) 的前滾阻抗，三度的轉向，前

#鄭澤誠教練 - 單車小知識# 單車爬坡技巧分享 - (上) 單車爬坡，尤其是爬長坡、陡坡，看似艱巨，實際上掌握了技巧，並不難。 很多車友情願連續騎100公里的平路，也不願意上幾公里的坡。後來認真研究了一下技巧，稍加練習，上坡已經不是難事了。 大家可以記著這口訣：「精神的力量、自然放鬆、及時變速、保持節奏、變換姿勢、注意路線。」 精神的力量 面對長長的陡坡，不要怕，一怕就註定失敗。相信自己，一定能輕易到達山頂。想像一下突破極限，到達山頂的痛快；想像一下上坡過程中是多麼的輕鬆。這就是精神意志的力量，在面對挑戰的時候可以獲得數倍的動力。 在爬坡過程中，運用想像力，看著前面的一些參照物 (一棵樹，一座路燈，一塊大石，一個彎道)，想像自己和參照物之間有一根繩子，這跟繩子正拉著自己往上。 自然放鬆 這是單車運動的基本技巧，任何時候都要讓自己保持自然放鬆的狀態。平路的時候，自然放鬆，自然地踩踏；爬坡的時候也要自然放鬆，緊張只會讓自己額外消耗更多的體力。雙手不要緊握車把，這樣不利於吸收前輪的震動，手掌很容易感覺酸痛。緊張的時候，很自然地會屏住呼吸，會打亂踩踏的節奏。爬坡的時候，告訴自己，這是一件很愉快的事情，讓自己臉帶微笑。跟周圍的人打打招呼，也會讓自己感覺輕鬆。 及時變速 上坡的時候，選擇一個適合自己的齒比。怎樣才是適合自己的齒比呢？這個因人而異，自己要多練，多摸索。按照我們在平路的時候，踩踏的頻率 (轉數)大概是90-120轉/分鐘。平路的時候，調整傳動比，能長時間保持這個踩踏速率，速度比較快而又感覺輕鬆，這個齒輪比就是適合自己的比率。爬坡的時候，踩踏頻率(轉數)一般是60-80轉/分鐘。及時調整齒比，讓自己不會感覺太辛苦，又能保持一定的速度，這樣就是適合自己的齒比。上坡時若齒比太低，而為了獲得上坡的動力，不得不重踩，這樣非常費力，會增加心臟的負擔，很快就沒力氣了。 保持節奏 前面講的踩踏頻率是一個節奏，還有呼吸的節奏。呼吸的頻率和踩踏的頻率同步，當然不是一比一的同步，誰都不可能一分鐘呼吸60次。到底踩踏多少次呼吸一次，這個也是因人而異，因身體素質而異，多練習才能掌握。呼吸的時候用被動吸氣方式。方法是：用力把氣呼出，然後被動地吸氣。其實這種呼吸方式就是氣功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想

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山地車講究安全性和抓地性。一條深胎紋的輪胎基本上可以滿足緊急剎車、碎石跳躍的騎行需求。山地車胎寬從 1.5到2.3 不等。騎行阻力也是隨著胎寬度加大而遞增的。 不過真正的比賽中,胎紋的選擇學問從雨天到沙土路面各不相同。影響騎行阻力的因素還包括輪胎的胎紋結構。胎紋越淺、中間部位棱角越少的外胎騎起來阻力越小(這裡可以理解為外胎與地面的接觸面積在騎行者壓力下的大小變化,面積越大阻力越大)。 同樣,外胎兩側的胎紋越高,落山時轉彎感覺越好、平路快行越累。 大家喜歡那一種呢？其實輪胎可以有很多不同的組合。 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

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因為單車而認識大家，希望大家跟我一樣，一直把這份熱愛保持下去！ 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

大家有興趣可以一讀 http://www.scmp.com/lifestyle/article/1292787/right-track-mountain-biking-increase-hong-kong 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

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今年的 UCI山地世界錦標賽剛結束不久，兩屆奧運山地越野賽冠軍 Julien Absalon騎著他的 BMC fourstrok FS01 29全避震 29er山地車奪冠，會否讓大家對 29er山地車更有信心呢？ 以下是一篇關於 29er山地車的問與答文章，相信對於想了解 29er的車友會有不少幫助，當然到最後決定要騎那種輪徑都是按照你自己的喜好去決定啦！ 問1：在最基本的層面，什麼是29er？它跟“普通”山地自行車有什麼不同？ 答1：好問題。在最基本的層面上，一台  29er指的是比“傳統或常規的”山地自行車有較大輪圈的山地自行車。 “29”其​​實是有點用詞不當，因為它指的是整個車輪直徑（包括輪胎），而普通山地車約為 26“直徑。為了更具體去定義輪圈的大小，29er使用的實際輪圈直徑跟“常規” 的公路自行車輪圈相同，這個尺寸也被稱為 “700c”。 問2：長話短說，簡潔的給我一個 29“跟 26” 的對比名單，各在那方面優勝？ 答2： 29”的優點： 滾動阻力（低約 10％） 軸承阻力和磨損（低約 10％） 輪胎磨損（至少低10％） 爬坡和下坡時更穩定 騎乘時有整體的舒適度 抓地和過彎的平衡力 抓地力 26”的優點： 重量（在其他條件相同情況下，硬架的整車會輕了300 - 400克）由於這種重量優勢：加速可以快約2％ 單輪騎行更容易，更容易把前輪升起 應付極端扎拐極其狹窄的角較優​​秀（步行或會更快的路段） 問3：那麼，29“會更容易地通過顛簸的路段，對不對？ 答3：事實上，沒有。一些更深層次的（滾動通過）顛簸，跟29“車輪大小接近，幾乎可以讓車輪停留在那裡，都是使他較難通過的。這些經常在常規越野騎乘中出現的顛簸，不會經常出現，但每車輪尺寸都有它臨界的顛簸大小。一個36“的車輪（確實存在！）只會在一條土跳躍坡道摔車，但其中20”將可順利地通過，因為它可以跟坡道的曲線更貼近。在常規的越野中，滿佈樹根和石頭，一個更大的車輪在99％的情況下意味著你會更容易通過，減少能量損失，並因此而更快。由26“車輪通過制動顛簸的時候就像輕微碰撞，當用29” 車輪通過的時候就不會有這個共嗚頻率。每個人騎29“通過這些顛簸的時候，凹凸將很可能地降低了10％ 。這個，29“的概念是你可以較遲剎車，將減少在進入彎道前的剎車顛簸數

今年瑞士舉辦了首屆的 Swiss Epic，香港亦有兩位車手 Allan及 Eric參加。昨天的序幕賽中，Nino Schurter，Florian Vogel以及  Annika Langvad和她的隊友 Ariane Kleinhans分獲男女子組的冠軍。今天正在進行第一站 90km的賽事，香港的兩位車手要加油啦！

賽前換上全避震 29er戰車，幫助他贏得世界冠軍 對上一次，阿布沙龍 (Julien Absalon)贏得 XC越野賽世界錦標賽冠軍已是七年前。在今年的世界錦標賽，這位法國傳奇山地車手贏得他職業生涯第五件彩虹戰衣。 阿布沙龍說：「我曾經連續贏過四件彩虹戰衣，對上一件已是 2007年了。」對於再次贏得世界錦標賽冠軍，他深感榮幸，並將於 2015年賽季開始穿上彩虹戰衣參賽。 世界錦標賽冠軍對於阿布沙龍是今年賽季的完美結局。 阿布沙龍笑說：「今年我贏得所有我能夠贏的戰衣，包括國家山地冠軍、歐洲山地錦標賽冠軍、世界杯全年總冠軍及世錦賽的彩虹戰衣，真是完美！」 有一項重大轉變是阿布沙龍在賽前作出的，就是他換上了全避震 29er戰車。在賽前他仍不太願意更換，但贏得比賽後，他更愛上他的新戰車了。 「在賽季初期時，車隊經理曾經問我，是否想換成全避震 29er的 fourstroke FS01，因為車隊中的其他車手都希望使用。我告訴他不用再問，因為我不會什用。」 「最後，車隊經理說服我作嘗試。但我認為我的騎乘風格經常立騎，所以硬架會比較適合我。」 阿布沙龍是世界上其中一位最好的爬山好手。在今年的世界杯中，Nino Schurter經常因為騎軟架參賽，所以經常能夠在技術型下坡取得優勢。阿布沙龍告訴 Cyclingnews，可能他下年會考慮使用全避震 29er作賽。 然而，經過今年世界杯法國站後，阿布沙龍決定把 fourstroke FS01帶回家，在訓練時使用。 他說：「在我心中，我已想明年開始騎全避震 29er參賽，而且經過世界杯法國站，以及看到世錦賽的賽道後，我認為我更需要去嘗試。」「我不可能用我的硬架在下坡時跟隨 Nino的速度。在今年世界杯美國站，Nino在每圈下坡路段大概在我身上取得 15-20秒的優勢。」 「當我到達世錦賽的場地後，我在賽前適應中嘗試一圈使用全避震 29er，一圈使用硬架去作比較，藉此找出最佳的決定。」 阿布沙龍知道使用新車參加世錦賽會有很大的風險，但他認為他需要去嘗試，因為可以跑得更快。阿布沙龍會按照地型，選擇使用硬架或全避震 29er參賽。 阿布沙龍比較今次的勝利和他的第一次 「回想第一次贏得世界錦標賽冠軍時，確實有點瘋

從大帽山巴士站踩入去約 30-45分鐘 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

今日終於去了多年來都想去的釣魚翁越野單車徑，這段山路全程約6公里，位於清水灣道。釣魚翁是西貢東南半島的有名高峰，高344 米，峰貌狀如竹筍之尖，故被稱為西貢三尖之一。沿途可欣賞到清水灣，東龍島，柴灣一帶的自然優美景色，更可與看到將軍澳新市鎮。越野單車徑的入口處位於清水灣道的五塊田巴士站的停車場對面，沿山徑推石級而上就可以開始玩，但要注意的是這段路只限平日開放，星期日及公眾假期是禁止單車進入的，小心小心。 建議車型：XC硬架/軟架，AM 難度：中級 小評：我覺得這段路比大欖涌水塘的越野單車徑好玩，但可惜太短，不過有不少技術路段可供挑戰，正因為這些難度，所以會吸引到我下次再去。如果坐車去踩的話就會覺得太短，我就選擇由沙田區踩過去，玩完踩返黎，全程約3小時30分，這樣又可以玩到山路又可以練到體能，推介未去過的新手老手可以一試。 就黎完結，落到底轉左落樓梯就是出口，跟住慢慢踩返火炭回程.. 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

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