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2015日本 SDA山地賽 - 出發篇

中佬不能無夢想，或者就因為這個想法，促成我們今年再次參加日本 SDA山地賽。

5月的時候，是我和學生 Chris首次參加這個比賽，而那次學生 Danny因事未能出席，所以這次日本之旅不多不少是為了陪 Danny再去一次的，不過相信接下來我們每年都會參加這個比賽兩次。為什麼？慢慢細閱接下來的文章，你就會明白…

這是 Danny首次出外比賽，也是他第一次到日本

我們今次都選擇了 biknd jetpack裝車袋，因為它是 29er專用，空間足夠，保護性也不錯

標準旅行照片

大家有否聽過經濟艙綜合症 (英文簡稱 DVT)？
DVT的原因是因為長時間坐在座位上沒有活動，血液凝結成血塊，靜脈發生血栓塞，使血液流通的管道不能流通。 DVT一般發生在其中一條小腿的「腳瓜」處，造成腳腫。靜脈通達大腿至心臟及肺。若血塊入肺，便有機會斃命。

建議大家坐飛機時都可以穿上壓力襪，能有助血液流通。


培養前往日本的心情，飲杯綠茶

你喜歡喝綠茶嗎？ 常聽別人說喝綠茶有助健康，綠茶究竟有甚麼好處？
綠茶的好處包括減脂及降膽固醇，延緩衰老，增骨質密度，預防蛀牙及醒腦提神等，只要你上網找找，就會發現綠茶的好處實在太多。
經歷 4小時，我們快將降落日本名古屋中部機場

落地後第一件事，當然是先取我們預先租下的汽車

然後吃個三重鰻魚飯做晚餐


這就是傳說中的三重鰻魚飯

三重即是可以三吃：單吃，加料拌飯吃或加湯變成鰻魚茶泡飯的吃法，大家有機會必須要感受一下！

大家的焦點放在？

Ok，開始我們 3小時的車程！

大家不要羨慕我這個 VIP位置

大概零晨 1點，我們到了民宿，有人在吃宵夜，美味！


經過 8小時的充足睡眠，我們來到比賽前的一天，今天將會在早餐後裝車，然後作賽前訓練和領取號碼牌，待續…






















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如何知道自己跟環法冠軍實力的差距？

你有沒有想過 自己跟 環法冠軍實力的差距？比拼速度？踏頻還是心率？相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率，但這足以反映實力？有沒有更實際而準確的參考？有！就是功率 (Power) 。 相信大家都聽過 功率 (Power) ，到底這是什麼？這是讓你能夠有更大力量的東要？可以說是，如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時，最先應該知道的參考數據，就是 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ，那你的體力下降會比較快；如強度低於 FTP ，你的運動時間可以持續得比較久。基本上，有了這個 參考數據， 就很容易安排訓練強度，而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車， 所得出的平均功率即為 FTP ，這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台，想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易，而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難，所以 《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法： 20 分鐘的平均功率 X 0.95 ＝ FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率， X 0.95 是“假設”隨著時間拉長，你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重，例如同樣騎出 200w ， 100kg 和 50kg 體重的騎手，反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要，但你有目標了嗎？ FTP 代表你的體能，不是變好就是變差，因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試，用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後，這只是功率訓練的起點，這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃，幫助你的提升。 不過， 這些數值從來都不是終點，它是幫助我們通往目標的工具，所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標！這目標因人而異，它可能是不停腳騎上大帽山，完成一場比賽等。 最後，請記住 這些都是你單車生涯中的目標並非終點，你可以當成測驗或考試，去提醒...
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誠功教室 - 功率用語 (下)

承接 上一篇文章 ，本篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。 在今篇開始之前，假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試，另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。 功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表，可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素，總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。 可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表，他們在各個特定時間的表現都有所不同。 診斷和處方 首先，我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候，賽事/活動的「類型」都很相似，但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性，因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求，那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關；繞圈賽需要經常高低功率變速，那麼就跟氧能力有關。 訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後，那就可以建立準確的訓練區間，並開始功率訓練，針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。 另外，我們在訓練區間中，還有更個人化的 iLevels，但今天就先不談這個，因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設，所以從淺入深吧。 狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart，顧名思義是一個查看騎手表現的圖表，可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用： 定義最佳的長期訓練負荷 找出可能導致疾病或過度訓練的時期 找出「訓練停滯」的時期 確保以理性方式應用漸進訓練的原理 逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值 雖然 PMC圖是一個很好用的工具，但是要了解 PMC的話，您需要了解當中的長期體能 (CTL)，短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。 長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)...
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誠功教室 - 心率 vs 功率訓練？

隨著科技的進步，功率計開始普及化，各大品牌推出的花款愈來愈多，價格亦日漸下調，吸引不少單車運動員和業餘愛好者開始使用功率計。從過去至今一直流行的心率訓練會否被淘汰？還是可以跟今天的功率訓練互相結合使用？今天起，我希望運用自己對科學訓練的認識，由淺入深跟大家分享更多關於單車功率訓練的知識，並在稍後的篇章附上一些學員案例，歡迎大家一起交流，一起進步！ 簡單介紹一下，現今使用在單車的功率計方式主要以盤爪、曲柄、腳踏、花鼓、外加傳感器等，另外如在室內訓練，也可以使用附有功率計的騎行台。至於碼表方面，市場上大多的碼表都能接收 ANT+/藍牙信號的功率計。 首先，跟大家重溫三個方法以測量「訓練強度區間」： 1. RPE (Rating of Perceived Exertion)：對於完全未接觸過科學訓練、沒有心率表或功率計的朋友，可利用「運動自覺強度」。這套訓練系統憑藉運動員自覺強度作為訓練強度的參考，在什麼工具都沒有的情況下，相信自己是最直接吧！「運動自覺強度」是將主觀對訓練強度作出一個量化的標準，並由弱至強分成一到十，大家可以理解成一到十成力。 2. 心率計：對科學訓練有初步認識的朋友，相信大家都聽過以公式直接計算「220減去自己年齡」，就可得出最大心率的古老方法。對於這個方法我絕不推薦使用，而且是不準確的。舉例一位30歲的運動員跟一位完全不做運動的同齡朋友，是否大家的最大心率都是190? 答案：肯定不是！要準確定義各個訓練強度區間，建議大家做一個測試，找出LT 乳酸閥心率 (Lactate Threshold Heart Rate，簡稱 LTHR)，準確定義各個訓練強度區間。 3. 功率計：裝上功率計的第一件事，就是做一次 FTP (功能性閾值功率，Functional Threshold Power) 測試，定義各個訓練強度區間。功率計可以幫助我們更準確地量化訓練的情況，將強度及訓練量轉化為數字，從而可以合理地安排訓練，提高訓練效率，避免過度訓練而受傷。另外，功率計可透過分析軟件監控專項訓練，如短途衝或耐力訓練，準確至每組相差 1瓦特 (w)也能顯示出來，了解自己的強弱項，並作出針對性改善。接著，讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點。 接著，讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點： ...
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