鄭澤誠 Cheng Chak Shing

運動員需要多少蛋白質去應付力量和耐力運動所需？  相信您都聽過許多關於運動員和蛋白質的資訊，例如一些參加劇烈運動的運動員，在飲食中可能需要稍微增加一些蛋白質的攝取，但是需要的數量可能並不如你所想。  我們維持身體運作和精神所需的能量，以及幫助我們鍛煉所需的「燃料」都是來自我們吃和喝之中吸收。我們需要先確定自己每天所需的卡路里和消耗的營養成分，並考慮每天如何使用我們的能源儲備，並相應地更換能源。  另外，了解典型飲食中主要的營養成分也是有幫助的。我們身體最需要的三大營養素可分為： 蛋白質  碳水化合物  脂肪  每種類別的食物對我們的健康都很重要，而且每個人都要從每個類別進食不同的食物。然而，我們需要進食這些食物的比例通常是值得辯論的話題，特別是運動員的需要。  運動營養 - 蛋白質 蛋白質通常被視為身體的主要結構。蛋白質由氨基酸的結構組合而成，其各種形式去為身體製造肌肉，骨骼，肌腱，皮膚，毛髮和其他組織。另外，蛋白質還具有其他功能，包括營養運輸和生產酶。事實上，超過 10,000種不同的蛋白質在我們的體內。  對於運動員和非運動員來說，足夠的正常蛋白質攝取是必不可少的，因為它不容易被身體儲存。  各種食物提供不同的蛋白質 (幫助運動後的恢復需含有8種必需氨基酸的蛋白質)，完全蛋白質的來源主要來自肉類，魚類和蛋類的動物產品，而蔬菜，水果及堅果等則可提供不完全蛋白質 (缺乏一種或多種必需氨基酸)。素食運動員如果不知道如何組合食物，可能無法獲得足夠的蛋白質。  運動員與典型的非運動員相比，略有不同。運動員主要使用蛋白質來修復和重建在運動過程中分解的肌肉，並幫助優化糖原形式的碳水化合物儲存。 蛋白質不是鍛煉的理想「燃料」來源，但是當飲食缺乏足夠的碳水化合物時是可以使用。然而如果把蛋白質用於鍛煉的「燃料」，則沒有足夠可用來修復和重建包括肌肉在內的身體組織。 因此，我們對於每日蛋白的攝入量有以下建議： 成年人平均每天需要 0.8g/ 每 kg體重。 從事力量訓練的運動員每天需要約 1.4至 1.8g/ 每 kg體重。 從事耐力訓練的運動員每天需要約 1.2至 1.4g/ 每 kg體重。 碳水化合物對運動員的重要性 另外，還有一點需要跟大家分享的是，從事力量訓練的運動員相信更多的蛋白

相信很多人都會問同樣的問題：我什麼時候攝取蛋白質？這個常見問題沒有標準的答案，都取決於你正在努力準備實現的目標。 如果你是早上攝取蛋白質 好處1：減輕體重 有臨床營養學雜誌發表的研究表明，早上攝取蛋白質能提供飽肚感，減少食慾和吃零食。早上攝取低碳水化合物蛋白質 (ANS分離蛋白的每食用份量只有 1.1g碳水化合物並提供 25.4g高蛋白質)，以減少飢餓，有助於促進新陳代謝。 好處2：支持肌肉質量和強度 分解代謝在運動員的身上是比較常見，這是由於過度訓練和攝取食物不足造成的。簡而言之，分解代謝發生在你身體需要食物來源的能量時，沒有任何食物可供吸收，所以開始用你的肌肉作為燃料。不用說都知道這對運動員來說是不好的事情。有大學在研究表明，與早餐中沒有蛋白質的對照組相比，早上第一件事就攝取蛋白質可以增加運動員的整體肌肉質量和強度。 如果你是全天攝取蛋白質 好處1：更多能量 發現自己中午到下午的時段打瞌睡？那可能是你的飲食缺乏持久的能量。嘗試將 3頓主餐分為 5頓份量較小的 5餐，改為每 3小時吃一次。確保您的 5餐含有蛋白質。 好處2：減輕體重 有臨床營養雜誌發表的一項研究表明，如果是每日從蛋白質中獲得每日能量攝入量的 30%的人群，飢餓感會較少，而且可以幫助減輕體重。 如果你是訓練前攝取蛋白質 好處：更有效率的訓練 許多蛋白質含有高水平的支鏈氨基酸 (BCAA’s)，有助於身體維持肌肉糖原儲存。糖原為身體提供能量，更多的糖原意味著更多的能量。在運動前 45分鐘，飲用蛋白奶昔 (protein shake)加上複雜的碳水化合物，如糙米或燕麥作為訓練前的小食，可以提供更多的能量。 如果你是訓練後攝取蛋白質 好處：肌肉恢復和生長 有一生理學雜誌曾發表的一項研究表明，訓練後是你的肌肉最需要氨基酸的時候，所以會盡可能地吸收蛋白質。訓練後攝取蛋白質對肌肉恢復和生長是有很大好處的。訓練後攝取蛋白質，可給肌肉提供作恢復的燃料。 如果你是睡前攝取蛋白質 好處：恢復和肌肉生長 研究顯示，在睡前直接攝入的蛋白質補充劑實際上在您睡覺時已被肌肉消化或使用，這可以促進夜間恢復和肌肉生長。 如果大家需要選購運動營養補充品，可以考慮澳洲製造的 ANS。ANS 選用高質量本地原料於澳洲本土生產符合追求健康生活人士的產品。AN

人生就是一趟單程旅行，所以我們必須珍惜當下，感謝鄭太一起同行探索更多新事物

筒軸桿想必大家不會陌生，掰開撥桿---擰鬆---取下前輪,這套流程完全可以在10秒內完成。雖然這是一個非常簡單的動作，但如果操作不當，會導致軸桿或者前叉爪勾損傷，造成安全隱患。 筒軸桿的安裝會涉及到幾個細節：我需要擰到什麼程度才能開始壓緊撥桿？鎖緊後撥桿應該是朝向哪邊？如果達到了理想的鎖緊程度，可是撥桿朝前或者朝下了怎麼辦？ 我們在安裝MAXLE軸桿的時候，螺紋不要完全擰完，否則撥桿無法壓動，而是需要預留一條縫隙，如下圖紅框內所示： 然後壓動撥桿，如果撥桿在手掌中留下按壓的印記，說明軸桿已經充分鎖緊，如下圖紅框內所示： ▲理想狀態下，軸桿鎖緊後撥桿應該是朝上或者朝後。 ▲重要的一點，MAXLE軸桿可以調整鎖緊後撥桿的朝向，一按一轉就搞定，具體操作讓我們的技師Shawn Cruickshanks來給你講解： 整撥桿朝向的小技巧 Get到了嗎？現在知道還不晚，快去拆下你的MAXLE筒軸桿，你會發現，這是真的！

早前我出席了由 CFSC 基督教家庭服務中心舉辦的第七屆 CFSC 正能量青年選舉「信．希望」分享會，當中分享了我的單車故事及如何追尋自己的夢想，希望年青人會有所啓發。 或許你聽過很多別人的經驗分享都是經過美化的故事，但只要你願意實際去體驗，它依然會對你的生活有正面的幫助，認清目標，相信自己，夢想不會再是夢與想，共勉之。

今期 More Chaos的 e-Magazine的訪問，當中我介紹了一些運動營養相關的資訊，大家可以一看。 More Chaos是一個運動平台，宣傳及支持香港各種體育運動，鼓勵多些人踴躍加入。 http://www.morechaos.com