誠功教室 - 功率用語 (下)

承接上一篇文章，本篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。

在今篇開始之前，假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試，另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。

功率資料圖表 (Power Profile)

構建功率資料圖表，可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素，總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。

可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表，他們在各個特定時間的表現都有所不同。

診斷和處方

首先，我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候，賽事/活動的「類型」都很相似，但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性，因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求，那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關；繞圈賽需要經常高低功率變速，那麼就跟氧能力有關。

訓練區間 (Training Zone)

當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後，那就可以建立準確的訓練區間，並開始功率訓練，針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。

另外，我們在訓練區間中，還有更個人化的 iLevels，但今天就先不談這個，因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設，所以從淺入深吧。

狀態管理圖 (PMC)
PMC的全寫是 Performance Manager Chart，顧名思義是一個查看騎手表現的圖表，可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。

PMC圖的幾個主要作用：

• 定義最佳的長期訓練負荷
• 找出可能導致疾病或過度訓練的時期
• 找出「訓練停滯」的時期
• 確保以理性方式應用漸進訓練的原理
• 逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值

雖然 PMC圖是一個很好用的工具，但是要了解 PMC的話，您需要了解當中的長期體能 (CTL)，短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。

長期體能 (CTL)
長期體能 (CTL)訓練負荷僅代表您相對訓練壓力的長期耐受性。 從最簡單的意義上講，CTL可以被認為是一個滾動的長期平均值 (默認為 42天) 騎手的相對訓練負荷。

短期疲勞 (ATL)
短期疲勞 (ATL)訓練負荷代表您的短期訓練負荷，即每天的訓練壓力積分 (TSS)。 從這個意義上來說，這是一個很好的指標，去代表您每天所承受了的訓練負荷。從數學上，它的表達方式與長期體能 (CTL)相同，但 ATL默認常數現在是 7天而不是 42天。

訓練壓力平衡 (TSB)
訓練壓力平衡 (TSB)，其實就是 CTL減去 ATL的差異，代表您的狀態。

• 負數 TSB是高訓練負荷的指標，即短期疲勞 (ATL)相對高於長期體能 (CTL)，這些情況其中一個例子是會在高負荷訓練週中出現。 
• 正數 TSB如果是經過一段時間的訓練並調整後出現，這個時候相信您就會有好表現，包括可能有新的 20分鐘功率出現或打確某段爬坡的個人紀錄等。但是若果長期正數 TSB的話，那請您也不要太高興，因為這只是代表您太久沒有進行訓練，身體訓練沒有訓練負荷，這樣持續下去，體能也會一直減弱的。

相信大家看過這兩篇功率用語的文章後，對一些基本功率用語都會有初步認識。在下一篇文章，我會跟大家分享如何開始功率訓練。

*關於訓練的查詢，歡迎電郵到 chengchakshing@gmail.com跟我聯絡。