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誠功教室 - 如何開始功率訓練

相信大家之前已看過我介紹關於一些功率的用語,功率訓練就是使用功率數據去幫助您的訓練。今天就跟大家講講如何開始功率訓練,功率這個「捷徑」可以如何幫忙您去在訓練上取得成功,並達到目標! 早前兩篇關於功率用語的文章重溫: 誠功教室 - 功率用語 (上) http://chengchakshing.blogspot.com/2019/03/basiclanguagepower.html 誠功教室 - 功率用語 (下) http://chengchakshing.blogspot.com/2019/06/basiclanguagepower2.html 假設您已經購買了一個功率計後,可以簡單參考以下步驟去開始功率訓練: 步驟 1:收集數據 步驟 2:進行測試 步驟 3:定義功率區間 步驟 4:執行功率訓練計劃 步驟 5:創建功率資料圖表 步驟 6:分析數據 步驟 1:收集數據 儲存和收集騎車訓練數據,對功率數字作初步的了解。收集數據的週期建議是 2-4星期。 收集數據的作用是為了觀察功率測量的隨機性、對於瓦特這個「新名詞」和其他數據作初步的理解。 步驟 2:進行測試 當您熟悉了一些功率數字後,功率訓練的第一步就是進行正式的測試。這些測試是為了幫助您去建立功能性閾值功率 (FTP)、提供數據去創建功率資料圖表及定義功率區間等,為您開始正式的訓練作準備。 常見的三種測試包括: 5秒和 1分鐘的最大爆發力 5分鐘的最大爆發力 功能性閾值功率 (FTP) 著名單車訓練遊戲軟件 Zwift提供兩款 FTP測試可供選擇 步驟 3:定義功率區間 在建立了功能閾值功率 (FTP)後,我們就可以建立屬於自己的個人功率訓練區間。正確設定功率區間,能夠使我們可以按照正確的訓練強度和持續時間去作訓練。 步驟 4:執行功率訓練計劃 接下來當然是需要根據您的目標去建立一個長期或短期的功率訓練計劃,然後向成功再邁進一步!如果您本身沒有太多訓練的經驗或相關知識,建議找專業的教練幫忙。 合適的訓練很重要,要有針對性。教練安排和從網上找一些訓練內容的分別是有沒有針對性;自行找的通常是有趣為先,隨心所欲。教練安排的是針對你的強弱項,並按照車手狀況、體能、水平和目標去訂制訓練。

騎車穿越西烏旗遼闊的草原 – 2019鐵木真山地車挑戰賽

在遼闊的草原騎山地車會有什麼感覺?下個月我們就會知道,因為在 2019年8月9日至11日的連續三天我將會聯同另外三位香港年青車手一起參加第 11屆鐵木真國際山地車挑戰賽。跟以往一樣,新一年的山地車賽事仍然是3日耐力賽,分短距離和長距離2個組別。騎山地車穿越西烏旗遼闊的草原,比賽和探險一舉兩得。 什麼是鐵木真草原賽? 這場賽事可謂中國獨具特色的草原多日耐力賽,2008年開始舉辦,每年7月初在內蒙古錫林郭勒盟的西烏珠穆沁旗(簡稱西烏旗)都會聚集一大波國內外的騎行愛好者、跑步運動愛好者、戶外運動愛好者,該比賽曾被CNN旅遊頻道讚譽為「亞洲最美的十大賽事之一”」。 該比賽對所有選手開放,兒童、青少年,甚至60歲的老人都可以參與。賽事分為三種項目,草原馬拉松、草原山地車以及草原之王,分別如下: 草原馬拉松:分別設置11公里、半程、全程三組。完賽之後在終點由蒙古族姑娘親手為您送上一枚特色的完賽獎牌。 草原山地車:設置為三天長距離、三天短距離。選手可自由選擇參加一天、兩天或者三天的長距離組或者短距離組。完賽之後在終點由蒙古族姑娘親手為您送上一枚特色的完賽獎牌。 草原之王:這是一個旨在挑戰自我極限的組別,英文 King of Grassland, 簡稱 KOG。只有完成 3天長距離山地車賽和全程馬拉鬆的選手,才可以參加草原之王的名次爭奪。草原之王選手完賽之後可獲得三塊完賽獎牌! 另外,現在賽事還可以報名,有興趣的朋友們可以一看: http://www.genghiskhanmtbadventure.com

誠功教室 - 功率用語 (下)

承接 上一篇文章 ,本篇文章中,我將會為大家繼續介紹更多的功率用語,包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。 在今篇開始之前,假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試,另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。 功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表,可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素,總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。 可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表,他們在各個特定時間的表現都有所不同。 診斷和處方 首先,我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候,賽事/活動的「類型」都很相似,但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性,因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求,那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關;繞圈賽需要經常高低功率變速,那麼就跟氧能力有關。 訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後,那就可以建立準確的訓練區間,並開始功率訓練,針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。 另外,我們在訓練區間中,還有更個人化的 iLevels,但今天就先不談這個,因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設,所以從淺入深吧。 狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart,顧名思義是一個查看騎手表現的圖表,可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用: 定義最佳的長期訓練負荷 找出可能導致疾病或過度訓練的時期 找出「訓練停滯」的時期 確保以理性方式應用漸進訓練的原理 逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值 雖然 PMC圖是一個很好用的工具,但是要了解 PMC的話,您需要了解當中的長期體能 (CTL),短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。 長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)

仁王輪道完成走行會

可能大家都聽說過「開車太快,走路太慢,只有騎單車才能留住人生的美景。」,所以我跟鄭太都是經常帶著自己的單車到不同的地方騎車和觀光。今天我跟鄭太來到位於日本九州大分縣的東北部的國東半島,參加一個名為「仁王輪道完成走行會」的活動。談到「仁王輪道」,相信大家跟我們會有同一疑問,為什麼名字稱為仁王,會否跟帝王之類有關? 照片:Tomohide TANI 「仁王輪道」名稱的由來 國東半島是由突出在瀨戶內海的周防灘和伊予灘之間、以海拔 721 米高的兩子山爲中心的大型圓錐火山所形成的。關東半島的4個市鎮包括豊後⾼⽥市、国東市、杵築市和⽇出町。國東半島是道教和佛教研究的發源地,國東半島有很多神社寺廟等古跡,有超過 1300年以上的歷史,散佈在半島上的石造仁王像 (守護神)加起來超過一百座,騎行路的名稱來源也是跟這個有關。  今年「仁王輪道」的單車路線落成,提供多達九條不同難度和距離的路線 (官方網站: http://kunisakicycle.jp ),讓騎友們能充分體驗半島內的豐富自然和歷史文化、溫泉。這邊的地形較多起伏,從山丘向谷地、海岸線延伸,讓新手到經驗老手都能獲得享受。 九條路線如下: 出發 從香港前往國東半島算是挺方便,只需選乘香港到福岡機場的航班 (飛行時間約 3小時),並在福岡機場轉用陸上交通工具 (很多人會租用汽車),便可抵達國東半島。  住宿 由於國東半島不算十分熱門的旅遊旺區,所以住宿方面建議大家可以預先在網上預訂,以便於大家的行程安排。  「仁王輪道」的九條不同路線: 「仁王輪道完成走行會」的活動 3月2日舉辦的騎行活動,參加者來自大分縣內外的約 30名騎手,當然包括前環法車手今中大介、前日本國家隊的山地車選手⼭⽥⼤五郎以及我們鄭氏夫婦。活動的開幕儀式在豐後高田市金谷町的中央公園舉行。接著我們從從昭和小鎮出發,在沿213號國道的海岸線環遊線路騎行約 90公里,抵達了終點日出町中央公民館。  照片:Kairi ISHIKAWA 路線:昭和の町中央公園-真⽟海岸-粟嶋公