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誠功教室 - 如何開始功率訓練

相信大家之前已看過我介紹關於一些功率的用語，功率訓練就是使用功率數據去幫助您的訓練。今天就跟大家講講如何開始功率訓練，功率這個「捷徑」可以如何幫忙您去在訓練上取得成功，並達到目標！


早前兩篇關於功率用語的文章重溫：
誠功教室 - 功率用語 (上)
http://chengchakshing.blogspot.com/2019/03/basiclanguagepower.html
誠功教室 - 功率用語 (下)
http://chengchakshing.blogspot.com/2019/06/basiclanguagepower2.html

假設您已經購買了一個功率計後，可以簡單參考以下步驟去開始功率訓練：

步驟 1：收集數據
步驟 2：進行測試
步驟 3：定義功率區間
步驟 4：執行功率訓練計劃
步驟 5：創建功率資料圖表
步驟 6：分析數據


步驟 1：收集數據
儲存和收集騎車訓練數據，對功率數字作初步的了解。收集數據的週期建議是 2-4星期。
收集數據的作用是為了觀察功率測量的隨機性、對於瓦特這個「新名詞」和其他數據作初步的理解。




步驟 2：進行測試
當您熟悉了一些功率數字後，功率訓練的第一步就是進行正式的測試。這些測試是為了幫助您去建立功能性閾值功率 (FTP)、提供數據去創建功率資料圖表及定義功率區間等，為您開始正式的訓練作準備。

常見的三種測試包括：
5秒和 1分鐘的最大爆發力
5分鐘的最大爆發力
功能性閾值功率 (FTP)

著名單車訓練遊戲軟件 Zwift提供兩款 FTP測試可供選擇

步驟 3：定義功率區間
在建立了功能閾值功率 (FTP)後，我們就可以建立屬於自己的個人功率訓練區間。正確設定功率區間，能夠使我們可以按照正確的訓練強度和持續時間去作訓練。


步驟 4：執行功率訓練計劃
接下來當然是需要根據您的目標去建立一個長期或短期的功率訓練計劃，然後向成功再邁進一步！如果您本身沒有太多訓練的經驗或相關知識，建議找專業的教練幫忙。

合適的訓練很重要，要有針對性。教練安排和從網上找一些訓練內容的分別是有沒有針對性；自行找的通常是有趣為先，隨心所欲。教練安排的是針對你的強弱項，並按照車手狀況、體能、水平和目標去訂制訓練。


功率訓練計劃會以瓦特作表示的單位，讓您可以更精準地跟從目標的訓練區間，達到更好的訓練效果。



步驟 5：創建功率資料圖表
建立完整的功率資料圖表，可以幫助您及教練去更好地了解每個人不同的獨特能力，包括在體能上的長處和短處。






步驟 6：分析數據
每次訓練/比賽後，運用軟件對騎行檔案進行分析，改善做得未夠的地方，令你的表現可以愈做愈好。



作為 Peaks Coaching Group的教練，最好當然要介紹一下 Peaks Coaching Group啦！
Peaks Coaching Group成立於1996年，當時 Hunter Allen從 Navigators職業單車隊退役。
Peaks Coaching Group的原名是 CyclingPeaks Coaching，名字概念來自 Hunter家鄉
美國維吉尼亞州貝德福德的水獺峰。

Peaks Coaching Group提供專門針對您自己的獨特需求和目標而定制的培訓計劃，並提供營養，運動心理學，設備配合和選擇以及技術技能方面的幫助。

當然，如果大家有需要協助，也可以聯絡我
電郵：chengchakshing@gmail.com

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