跳到主要內容

誠功教室 - 如何開始功率訓練

相信大家之前已看過我介紹關於一些功率的用語，功率訓練就是使用功率數據去幫助您的訓練。今天就跟大家講講如何開始功率訓練，功率這個「捷徑」可以如何幫忙您去在訓練上取得成功，並達到目標！


早前兩篇關於功率用語的文章重溫：
誠功教室 - 功率用語 (上)
http://chengchakshing.blogspot.com/2019/03/basiclanguagepower.html
誠功教室 - 功率用語 (下)
http://chengchakshing.blogspot.com/2019/06/basiclanguagepower2.html

假設您已經購買了一個功率計後，可以簡單參考以下步驟去開始功率訓練：

步驟 1：收集數據
步驟 2：進行測試
步驟 3：定義功率區間
步驟 4：執行功率訓練計劃
步驟 5：創建功率資料圖表
步驟 6：分析數據


步驟 1：收集數據
儲存和收集騎車訓練數據，對功率數字作初步的了解。收集數據的週期建議是 2-4星期。
收集數據的作用是為了觀察功率測量的隨機性、對於瓦特這個「新名詞」和其他數據作初步的理解。




步驟 2：進行測試
當您熟悉了一些功率數字後，功率訓練的第一步就是進行正式的測試。這些測試是為了幫助您去建立功能性閾值功率 (FTP)、提供數據去創建功率資料圖表及定義功率區間等，為您開始正式的訓練作準備。

常見的三種測試包括：
5秒和 1分鐘的最大爆發力
5分鐘的最大爆發力
功能性閾值功率 (FTP)

著名單車訓練遊戲軟件 Zwift提供兩款 FTP測試可供選擇

步驟 3：定義功率區間
在建立了功能閾值功率 (FTP)後，我們就可以建立屬於自己的個人功率訓練區間。正確設定功率區間，能夠使我們可以按照正確的訓練強度和持續時間去作訓練。


步驟 4：執行功率訓練計劃
接下來當然是需要根據您的目標去建立一個長期或短期的功率訓練計劃，然後向成功再邁進一步！如果您本身沒有太多訓練的經驗或相關知識，建議找專業的教練幫忙。

合適的訓練很重要，要有針對性。教練安排和從網上找一些訓練內容的分別是有沒有針對性；自行找的通常是有趣為先，隨心所欲。教練安排的是針對你的強弱項，並按照車手狀況、體能、水平和目標去訂制訓練。


功率訓練計劃會以瓦特作表示的單位，讓您可以更精準地跟從目標的訓練區間，達到更好的訓練效果。



步驟 5：創建功率資料圖表
建立完整的功率資料圖表，可以幫助您及教練去更好地了解每個人不同的獨特能力，包括在體能上的長處和短處。






步驟 6：分析數據
每次訓練/比賽後，運用軟件對騎行檔案進行分析，改善做得未夠的地方，令你的表現可以愈做愈好。



作為 Peaks Coaching Group的教練，最好當然要介紹一下 Peaks Coaching Group啦！
Peaks Coaching Group成立於1996年，當時 Hunter Allen從 Navigators職業單車隊退役。
Peaks Coaching Group的原名是 CyclingPeaks Coaching，名字概念來自 Hunter家鄉
美國維吉尼亞州貝德福德的水獺峰。

Peaks Coaching Group提供專門針對您自己的獨特需求和目標而定制的培訓計劃，並提供營養，運動心理學，設備配合和選擇以及技術技能方面的幫助。

當然，如果大家有需要協助，也可以聯絡我
電郵：chengchakshing@gmail.com

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

如何知道自己跟環法冠軍實力的差距？

你有沒有想過 自己跟 環法冠軍實力的差距？比拼速度？踏頻還是心率？相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率，但這足以反映實力？有沒有更實際而準確的參考？有！就是功率 (Power) 。 相信大家都聽過 功率 (Power) ，到底這是什麼？這是讓你能夠有更大力量的東要？可以說是，如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時，最先應該知道的參考數據，就是 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ，那你的體力下降會比較快；如強度低於 FTP ，你的運動時間可以持續得比較久。基本上，有了這個 參考數據， 就很容易安排訓練強度，而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車， 所得出的平均功率即為 FTP ，這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台，想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易，而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難，所以 《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法： 20 分鐘的平均功率 X 0.95 ＝ FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率， X 0.95 是“假設”隨著時間拉長，你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重，例如同樣騎出 200w ， 100kg 和 50kg 體重的騎手，反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要，但你有目標了嗎？ FTP 代表你的體能，不是變好就是變差，因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試，用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後，這只是功率訓練的起點，這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃，幫助你的提升。 不過， 這些數值從來都不是終點，它是幫助我們通往目標的工具，所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標！這目標因人而異，它可能是不停腳騎上大帽山，完成一場比賽等。 最後，請記住 這些都是你單車生涯中的目標並非終點，你可以當成測驗或考試，去提醒...
張貼留言
閱讀完整內容

誠功教室 - 功率用語 (下)

承接 上一篇文章 ，本篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。 在今篇開始之前，假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試，另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。 功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表，可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素，總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。 可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表，他們在各個特定時間的表現都有所不同。 診斷和處方 首先，我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候，賽事/活動的「類型」都很相似，但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性，因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求，那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關；繞圈賽需要經常高低功率變速，那麼就跟氧能力有關。 訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後，那就可以建立準確的訓練區間，並開始功率訓練，針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。 另外，我們在訓練區間中，還有更個人化的 iLevels，但今天就先不談這個，因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設，所以從淺入深吧。 狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart，顧名思義是一個查看騎手表現的圖表，可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用： 定義最佳的長期訓練負荷 找出可能導致疾病或過度訓練的時期 找出「訓練停滯」的時期 確保以理性方式應用漸進訓練的原理 逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值 雖然 PMC圖是一個很好用的工具，但是要了解 PMC的話，您需要了解當中的長期體能 (CTL)，短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。 長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)...
張貼留言
閱讀完整內容

#鄭澤誠教練 - 單車小知識# 單車爬坡技巧分享 - (上)

#鄭澤誠教練 - 單車小知識# 單車爬坡技巧分享 - (上) 單車爬坡，尤其是爬長坡、陡坡，看似艱巨，實際上掌握了技巧，並不難。 很多車友情願連續騎100公里的平路，也不願意上幾公里的坡。後來認真研究了一下技巧，稍加練習，上坡已經不是難事了。 大家可以記著這口訣：「精神的力量、自然放鬆、及時變速、保持節奏、變換姿勢、注意路線。」 精神的力量 面對長長的陡坡，不要怕，一怕就註定失敗。相信自己，一定能輕易到達山頂。想像一下突破極限，到達山頂的痛快；想像一下上坡過程中是多麼的輕鬆。這就是精神意志的力量，在面對挑戰的時候可以獲得數倍的動力。 在爬坡過程中，運用想像力，看著前面的一些參照物 (一棵樹，一座路燈，一塊大石，一個彎道)，想像自己和參照物之間有一根繩子，這跟繩子正拉著自己往上。 自然放鬆 這是單車運動的基本技巧，任何時候都要讓自己保持自然放鬆的狀態。平路的時候，自然放鬆，自然地踩踏；爬坡的時候也要自然放鬆，緊張只會讓自己額外消耗更多的體力。雙手不要緊握車把，這樣不利於吸收前輪的震動，手掌很容易感覺酸痛。緊張的時候，很自然地會屏住呼吸，會打亂踩踏的節奏。爬坡的時候，告訴自己，這是一件很愉快的事情，讓自己臉帶微笑。跟周圍的人打打招呼，也會讓自己感覺輕鬆。 及時變速 上坡的時候，選擇一個適合自己的齒比。怎樣才是適合自己的齒比呢？這個因人而異，自己要多練，多摸索。按照我們在平路的時候，踩踏的頻率 (轉數)大概是90-120轉/分鐘。平路的時候，調整傳動比，能長時間保持這個踩踏速率，速度比較快而又感覺輕鬆，這個齒輪比就是適合自己的比率。爬坡的時候，踩踏頻率(轉數)一般是60-80轉/分鐘。及時調整齒比，讓自己不會感覺太辛苦，又能保持一定的速度，這樣就是適合自己的齒比。上坡時若齒比太低，而為了獲得上坡的動力，不得不重踩，這樣非常費力，會增加心臟的負擔，很快就沒力氣了。 保持節奏 前面講的踩踏頻率是一個節奏，還有呼吸的節奏。呼吸的頻率和踩踏的頻率同步，當然不是一比一的同步，誰都不可能一分鐘呼吸60次。到底踩踏多少次呼吸一次，這個也是因人而異，因身體素質而異，多練習才能掌握。呼吸的時候用被動吸氣方式。方法是：用力把氣呼出，然後被動地吸氣。其實這種呼吸方式就是氣功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想...
張貼留言
閱讀完整內容