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誠功教室 - 功率用語 (上)


使用功率計進行訓練是最科學和有效的方法，但這只是這條「方程式」的其中一部份，作為用家的你還需要知道數字背後的含義。或許你會從碼表或軟件接觸到一些跟功率相關的陌生的用語。所以，我今天就給大家介紹一些常見的功率用語，讓大家可以一起學習更多關於功率的知識。  



功能閾值功率 (FTP)
FTP這個名詞是由 Hunter Allen和 Andrew Coggan在他們的功率訓練書 “Training and Racing with a Power Meter”之中得以推廣起來。功能閾值功率或 FTP一詞指的是你可以在一小時最大努力騎乘得出的最大功率。這項測試可以在室內利用騎行台或室外進行。 這裡可以跟大家介紹一種由 Hunter Allen創建的 FTP測試簡單方法。這種方法可以在室內利用騎行台或室外進行，如果室外的話最理想是一些穩定的緩坡，而不是起伏地形，因為在下坡時你會很難保持穩定的功率輪出 (可能香港只有大帽山符合這個條件)，因此相信很多人是會在室內利用騎行台進行。



Hunter Allen創建的 FTP測試簡單方法：
  1. 15-20分鐘耐力節奏熱身 *注：第一次做這個測試的朋友，耐力節奏可視為感覺你可以維持幾個小時， 易於呼吸和進行對話的運動強度。
  2. 3 x 1分鐘的快速踩踏 (至少 100 RPM/分鐘)，每次 1分鐘之間慢踩 1分鐘作恢復 *注：單車上裝有踏頻傳感器的，將會在碼表上顯示到 RPM/分鐘或 轉/分鐘。 以上的 15-20分鐘耐力節奏熱身和 3x1分鐘是在不耗消耗 20分鐘測試的體能情況下，為肌肉作熱身。
  3. 接著 5分鐘計時賽，然後 10分鐘緩和，準備迎接 FTP「主菜」。
  4. 20分鐘的計時賽 *注：測試時，沒有參賽對手，也不是比賽，但你所付出的努力應是像參加一場 20分鐘計時賽一樣，付出最大努力。
  5. 最後當然要做 15分鐘緩和作結。

最後，將你 20分鐘的平均功率，減去 5％，就是你 FTP的近似值。例如，如果 20分鐘測試的平均功率為250瓦，那麼在減去 5％後，您的 FTP將是 238瓦。



標準化功率 (NormalizedPower/ NP)
首先，大家要知道一點：沒有騎行是完全穩定的。您的功率輸出會因地形，風向，跟隨攻擊，加速等因素而有所變化。這也是標準化功率成為關鍵指標的原因。NP的計算方法有點複雜，但重要的是它包含兩個關鍵信息：
  • 對運動強度快速變化的生理反應不是即時的。相反，他們遵循可預測的時間進程。
  • 許多關鍵的生理反應，如糖原利用，乳酸產生，壓力激素水平，曲線而不是線性 (與運動強度有關)。

舉例，如果你在 1小時中保持 200w (瓦)，你就會得出一個平均功率 (數值平均功率)和 200w的標準化功率。但是，如果你在 20米保持 100w，20米保持 200w和 20米保持 300w的話，你的平均功率 (AP)仍然是 200w，但你的標準化功率 (NP)將大約是 239w。 你的 NP是對糖原利用，乳酸鹽產生，壓力激素水平和神經肌肉疲勞的相同生理「成本」維持的能量估計。假設你的功率輸出是特定而不是變化的話，NP總是會高於平均功率的。對於訓練的代謝，NP是一個比 AP更好的指標，所以在單車碼表上我們會看更重要的 NP，而不是 AP。


變動係數 (VI)
變動係數是一個衡量該次騎行過程中功率輸出的平穩或「可變」程度的方法。它的計算方法是將標準化功率除以平均功率。


常見的變動係數例子：



強度因子 (IF)
強度因子是標準化功率 (NP)與 功能閾值功率 (FTP)的比率。 舉例 FTP為 200w時，當你完成一次 NP為 150w的長距離訓練時，那麼這次訓練的 IF是 0.75。然而，當你 FTP上升至 215w的時候，做同樣 150w的長距離訓練時，IF就只有 0.7。因此當 FTP出現變化時，強度也會有所變化，所以大家需要注意 FTP的更新。在 FTP正確的前題下，IF提供了一種有效且方便的方法來比較騎手本身、訓練或比賽的相對強度。



訓練壓力積分 (TSS)
這是一個根據持續時間和強度，去衡量騎手在該次騎行中累積的「壓力」。訓練壓力積分 (TSS)是訓練中一個有效負荷的單一數值。如果你在 1小時中用盡 100%力量去訓練，你可以獲得 100 TSS，這是由於 100%力量意味著你保持小時的 FTP瓦數，所以你在這次訓練可獲得 100 TSS。但是，大部份訓練都是不可能做到 100%的，因此通常我們 1小時訓練的 TSS通常達不到 100。

TSS得出的公式 = (秒 x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

再舉例，假設你的 FTP為 200w，而你保持 1小時 160w，那麼你的 TSS就是 64。當你保持這個強度續航 1小時，就可以獲得超過 100 TSS；但是如果在不超過 1小時都獲得超過 100的話，那麼就表明你的數據讀數不正確或需要更新你的 FTP了。 TSS值對於使用表現管理圖表去追踪長期數據的趨勢是至關重要。


在下一篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括 功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等，有興趣的車友請密切留意更新。

*關於訓練的查詢，歡迎電郵到 chengchakshing@gmail.com跟我聯絡。

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