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誠功教室 - 功率用語 (上)


使用功率計進行訓練是最科學和有效的方法，但這只是這條「方程式」的其中一部份，作為用家的你還需要知道數字背後的含義。或許你會從碼表或軟件接觸到一些跟功率相關的陌生的用語。所以，我今天就給大家介紹一些常見的功率用語，讓大家可以一起學習更多關於功率的知識。  



功能閾值功率 (FTP)
FTP這個名詞是由 Hunter Allen和 Andrew Coggan在他們的功率訓練書 “Training and Racing with a Power Meter”之中得以推廣起來。功能閾值功率或 FTP一詞指的是你可以在一小時最大努力騎乘得出的最大功率。這項測試可以在室內利用騎行台或室外進行。 這裡可以跟大家介紹一種由 Hunter Allen創建的 FTP測試簡單方法。這種方法可以在室內利用騎行台或室外進行，如果室外的話最理想是一些穩定的緩坡，而不是起伏地形，因為在下坡時你會很難保持穩定的功率輪出 (可能香港只有大帽山符合這個條件)，因此相信很多人是會在室內利用騎行台進行。



Hunter Allen創建的 FTP測試簡單方法：
  1. 15-20分鐘耐力節奏熱身 *注：第一次做這個測試的朋友，耐力節奏可視為感覺你可以維持幾個小時， 易於呼吸和進行對話的運動強度。
  2. 3 x 1分鐘的快速踩踏 (至少 100 RPM/分鐘)，每次 1分鐘之間慢踩 1分鐘作恢復 *注：單車上裝有踏頻傳感器的，將會在碼表上顯示到 RPM/分鐘或 轉/分鐘。 以上的 15-20分鐘耐力節奏熱身和 3x1分鐘是在不耗消耗 20分鐘測試的體能情況下，為肌肉作熱身。
  3. 接著 5分鐘計時賽，然後 10分鐘緩和，準備迎接 FTP「主菜」。
  4. 20分鐘的計時賽 *注：測試時，沒有參賽對手，也不是比賽，但你所付出的努力應是像參加一場 20分鐘計時賽一樣，付出最大努力。
  5. 最後當然要做 15分鐘緩和作結。

最後，將你 20分鐘的平均功率，減去 5％，就是你 FTP的近似值。例如，如果 20分鐘測試的平均功率為250瓦，那麼在減去 5％後，您的 FTP將是 238瓦。



標準化功率 (NormalizedPower/ NP)
首先，大家要知道一點：沒有騎行是完全穩定的。您的功率輸出會因地形，風向，跟隨攻擊，加速等因素而有所變化。這也是標準化功率成為關鍵指標的原因。NP的計算方法有點複雜，但重要的是它包含兩個關鍵信息：
  • 對運動強度快速變化的生理反應不是即時的。相反，他們遵循可預測的時間進程。
  • 許多關鍵的生理反應，如糖原利用，乳酸產生，壓力激素水平，曲線而不是線性 (與運動強度有關)。

舉例，如果你在 1小時中保持 200w (瓦)，你就會得出一個平均功率 (數值平均功率)和 200w的標準化功率。但是，如果你在 20米保持 100w，20米保持 200w和 20米保持 300w的話，你的平均功率 (AP)仍然是 200w，但你的標準化功率 (NP)將大約是 239w。 你的 NP是對糖原利用，乳酸鹽產生，壓力激素水平和神經肌肉疲勞的相同生理「成本」維持的能量估計。假設你的功率輸出是特定而不是變化的話，NP總是會高於平均功率的。對於訓練的代謝，NP是一個比 AP更好的指標，所以在單車碼表上我們會看更重要的 NP，而不是 AP。


變動係數 (VI)
變動係數是一個衡量該次騎行過程中功率輸出的平穩或「可變」程度的方法。它的計算方法是將標準化功率除以平均功率。


常見的變動係數例子：



強度因子 (IF)
強度因子是標準化功率 (NP)與 功能閾值功率 (FTP)的比率。 舉例 FTP為 200w時，當你完成一次 NP為 150w的長距離訓練時，那麼這次訓練的 IF是 0.75。然而，當你 FTP上升至 215w的時候，做同樣 150w的長距離訓練時，IF就只有 0.7。因此當 FTP出現變化時，強度也會有所變化，所以大家需要注意 FTP的更新。在 FTP正確的前題下，IF提供了一種有效且方便的方法來比較騎手本身、訓練或比賽的相對強度。



訓練壓力積分 (TSS)
這是一個根據持續時間和強度，去衡量騎手在該次騎行中累積的「壓力」。訓練壓力積分 (TSS)是訓練中一個有效負荷的單一數值。如果你在 1小時中用盡 100%力量去訓練，你可以獲得 100 TSS，這是由於 100%力量意味著你保持小時的 FTP瓦數，所以你在這次訓練可獲得 100 TSS。但是，大部份訓練都是不可能做到 100%的，因此通常我們 1小時訓練的 TSS通常達不到 100。

TSS得出的公式 = (秒 x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

再舉例，假設你的 FTP為 200w，而你保持 1小時 160w，那麼你的 TSS就是 64。當你保持這個強度續航 1小時，就可以獲得超過 100 TSS；但是如果在不超過 1小時都獲得超過 100的話，那麼就表明你的數據讀數不正確或需要更新你的 FTP了。 TSS值對於使用表現管理圖表去追踪長期數據的趨勢是至關重要。


在下一篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括 功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等，有興趣的車友請密切留意更新。

*關於訓練的查詢，歡迎電郵到 chengchakshing@gmail.com跟我聯絡。

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誠功教室 - 功率用語 (下)

承接 上一篇文章 ，本篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。 在今篇開始之前，假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試，另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。 功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表，可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素，總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。 可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表，他們在各個特定時間的表現都有所不同。 診斷和處方 首先，我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候，賽事/活動的「類型」都很相似，但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性，因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求，那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關；繞圈賽需要經常高低功率變速，那麼就跟氧能力有關。 訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後，那就可以建立準確的訓練區間，並開始功率訓練，針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。 另外，我們在訓練區間中，還有更個人化的 iLevels，但今天就先不談這個，因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設，所以從淺入深吧。 狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart，顧名思義是一個查看騎手表現的圖表，可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用： 定義最佳的長期訓練負荷 找出可能導致疾病或過度訓練的時期 找出「訓練停滯」的時期 確保以理性方式應用漸進訓練的原理 逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值 雖然 PMC圖是一個很好用的工具，但是要了解 PMC的話，您需要了解當中的長期體能 (CTL)，短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。 長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)
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