2015-3-15 全港山地車賽

2015年 3月 15日，對於我們不是一場簡單的香港本地賽，這場比賽是 R3 Cycling Coaching與 Voice共同組建的 R3-Voice車隊成立後的第一場比賽，所以別具意義。今場的比賽跟一月的全港山地車賽一樣，都是在上水天平山舉行。R3 Cycling Coaching的國內教練凌鷹和兩位青年隊員羅湘然和鄭國星也專誠從廣州過來參賽，再加上我們在香港這邊的十位隊員，可說是今場比賽中最多參加者的車隊，R3好野！

承蒙澳洲營養品公司 ANS 的支持，在今次賽事中送出一些能量啫喱，為選手們補充體力。

亞運山地越野賽金牌陳振興

將 ANS能量啫喱入到精心製作的包裝後，再送到大家手上

由於今次參加人數較多，所以比賽將分成兩段時間比賽，第一組是新秀組、14-16歲組及 50歲或以上組別。R3-Voice車隊今次有很多參加隊員都是參加新秀組。

我為了樂趣而踩，我為了學習正確的騎行知識與態度，我為了提升騎行或賽事的表現。你踩車的目標是？

羅湘然和鄭國星分別獲得 14-16歲組的冠亞軍

各隊員的參賽照片

第一組的比賽完成後，便馬上開始公開組、精英 B和元老組的比賽。今次的公開組可算是近年最熱鬧的陣容，除了大熱門亞運金牌陳振興外，大部份均為前港隊代表和前職業隊選手，包括簡冠恆，周偉文，張鎮和、梁文軒、劉樹森等，所以比賽的競爭相當激烈。

正計劃半退役的陳振興依然狀態大勇

事隔四年，再重投山地車比賽的二胡車神簡冠恆

這當然是我自己，R3 Cycling Coaching的負責人鄭澤誠

剛滿 18歲的林曉宏, Hewitt

參加 30-39歲元老組的凌鷹

凌鷹亦為單車品牌 Voice的創辦人

今場 30-39歲元老組的冠軍宋永健

劉樹森

周偉文

梁文軒

李錦倫

張鎮和

Andy Ho

蔡尚傳

頒獎相 - 新秀組

頒獎相 - 14-16歲組

頒獎相 - 30-39歲組

頒獎相 - 40-49歲組

頒獎相 - 精英B組

頒獎相 - 50歲或以上組

頒獎相 - 公開組

We are R3!!!

鄭澤誠

前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人

電郵: chengchakshing@gmail.com

留言

這個網誌中的熱門文章

如何知道自己跟環法冠軍實力的差距？

你有沒有想過自己跟環法冠軍實力的差距？比拼速度？踏頻還是心率？相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率，但這足以反映實力？有沒有更實際而準確的參考？有！就是功率 (Power) 。相信大家都聽過功率 (Power) ，到底這是什麼？這是讓你能夠有更大力量的東要？可以說是，如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時，最先應該知道的參考數據，就是 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ，那你的體力下降會比較快；如強度低於 FTP ，你的運動時間可以持續得比較久。基本上，有了這個參考數據，就很容易安排訓練強度，而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車，所得出的平均功率即為 FTP ，這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台，想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易，而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難，所以《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法： 20 分鐘的平均功率 X 0.95 ＝ FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率， X 0.95 是“假設”隨著時間拉長，你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重，例如同樣騎出 200w ， 100kg 和 50kg 體重的騎手，反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要，但你有目標了嗎？ FTP 代表你的體能，不是變好就是變差，因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試，用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後，這只是功率訓練的起點，這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃，幫助你的提升。不過，這些數值從來都不是終點，它是幫助我們通往目標的工具，所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標！這目標因人而異，它可能是不停腳騎上大帽山，完成一場比賽等。最後，請記住這些都是你單車生涯中的目標並非終點，你可以當成測驗或考試，去提醒

閱讀完整內容

#鄭澤誠教練 - 單車小知識# 單車爬坡技巧分享 - (上)

#鄭澤誠教練 - 單車小知識# 單車爬坡技巧分享 - (上) 單車爬坡，尤其是爬長坡、陡坡，看似艱巨，實際上掌握了技巧，並不難。很多車友情願連續騎100公里的平路，也不願意上幾公里的坡。後來認真研究了一下技巧，稍加練習，上坡已經不是難事了。大家可以記著這口訣：「精神的力量、自然放鬆、及時變速、保持節奏、變換姿勢、注意路線。」精神的力量面對長長的陡坡，不要怕，一怕就註定失敗。相信自己，一定能輕易到達山頂。想像一下突破極限，到達山頂的痛快；想像一下上坡過程中是多麼的輕鬆。這就是精神意志的力量，在面對挑戰的時候可以獲得數倍的動力。在爬坡過程中，運用想像力，看著前面的一些參照物 (一棵樹，一座路燈，一塊大石，一個彎道)，想像自己和參照物之間有一根繩子，這跟繩子正拉著自己往上。自然放鬆這是單車運動的基本技巧，任何時候都要讓自己保持自然放鬆的狀態。平路的時候，自然放鬆，自然地踩踏；爬坡的時候也要自然放鬆，緊張只會讓自己額外消耗更多的體力。雙手不要緊握車把，這樣不利於吸收前輪的震動，手掌很容易感覺酸痛。緊張的時候，很自然地會屏住呼吸，會打亂踩踏的節奏。爬坡的時候，告訴自己，這是一件很愉快的事情，讓自己臉帶微笑。跟周圍的人打打招呼，也會讓自己感覺輕鬆。及時變速上坡的時候，選擇一個適合自己的齒比。怎樣才是適合自己的齒比呢？這個因人而異，自己要多練，多摸索。按照我們在平路的時候，踩踏的頻率 (轉數)大概是90-120轉/分鐘。平路的時候，調整傳動比，能長時間保持這個踩踏速率，速度比較快而又感覺輕鬆，這個齒輪比就是適合自己的比率。爬坡的時候，踩踏頻率(轉數)一般是60-80轉/分鐘。及時調整齒比，讓自己不會感覺太辛苦，又能保持一定的速度，這樣就是適合自己的齒比。上坡時若齒比太低，而為了獲得上坡的動力，不得不重踩，這樣非常費力，會增加心臟的負擔，很快就沒力氣了。保持節奏前面講的踩踏頻率是一個節奏，還有呼吸的節奏。呼吸的頻率和踩踏的頻率同步，當然不是一比一的同步，誰都不可能一分鐘呼吸60次。到底踩踏多少次呼吸一次，這個也是因人而異，因身體素質而異，多練習才能掌握。呼吸的時候用被動吸氣方式。方法是：用力把氣呼出，然後被動地吸氣。其實這種呼吸方式就是氣功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想

閱讀完整內容

誠功教室 - 功率用語 (下)

承接上一篇文章，本篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。在今篇開始之前，假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試，另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表，可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素，總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表，他們在各個特定時間的表現都有所不同。診斷和處方首先，我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候，賽事/活動的「類型」都很相似，但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性，因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求，那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關；繞圈賽需要經常高低功率變速，那麼就跟氧能力有關。訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後，那就可以建立準確的訓練區間，並開始功率訓練，針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。另外，我們在訓練區間中，還有更個人化的 iLevels，但今天就先不談這個，因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設，所以從淺入深吧。狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart，顧名思義是一個查看騎手表現的圖表，可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用：定義最佳的長期訓練負荷找出可能導致疾病或過度訓練的時期找出「訓練停滯」的時期確保以理性方式應用漸進訓練的原理逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值雖然 PMC圖是一個很好用的工具，但是要了解 PMC的話，您需要了解當中的長期體能 (CTL)，短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)

閱讀完整內容

鄭澤誠 Cheng Chak Shing

搜尋此網誌