2015-3-15 全港山地車賽

2015年 3月 15日，對於我們不是一場簡單的香港本地賽，這場比賽是 R3 Cycling Coaching與 Voice共同組建的 R3-Voice車隊成立後的第一場比賽，所以別具意義。今場的比賽跟一月的全港山地車賽一樣，都是在上水天平山舉行。R3 Cycling Coaching的國內教練凌鷹和兩位青年隊員羅湘然和鄭國星也專誠從廣州過來參賽，再加上我們在香港這邊的十位隊員，可說是今場比賽中最多參加者的車隊，R3好野！

承蒙澳洲營養品公司 ANS 的支持，在今次賽事中送出一些能量啫喱，為選手們補充體力。

亞運山地越野賽金牌陳振興

將 ANS能量啫喱入到精心製作的包裝後，再送到大家手上

由於今次參加人數較多，所以比賽將分成兩段時間比賽，第一組是新秀組、14-16歲組及 50歲或以上組別。R3-Voice車隊今次有很多參加隊員都是參加新秀組。

我為了樂趣而踩，我為了學習正確的騎行知識與態度，我為了提升騎行或賽事的表現。你踩車的目標是？

羅湘然和鄭國星分別獲得 14-16歲組的冠亞軍

各隊員的參賽照片

第一組的比賽完成後，便馬上開始公開組、精英 B和元老組的比賽。今次的公開組可算是近年最熱鬧的陣容，除了大熱門亞運金牌陳振興外，大部份均為前港隊代表和前職業隊選手，包括簡冠恆，周偉文，張鎮和、梁文軒、劉樹森等，所以比賽的競爭相當激烈。

正計劃半退役的陳振興依然狀態大勇

事隔四年，再重投山地車比賽的二胡車神簡冠恆

這當然是我自己，R3 Cycling Coaching的負責人鄭澤誠

剛滿 18歲的林曉宏, Hewitt

參加 30-39歲元老組的凌鷹

凌鷹亦為單車品牌 Voice的創辦人

今場 30-39歲元老組的冠軍宋永健

劉樹森

周偉文

梁文軒

李錦倫

張鎮和

Andy Ho

蔡尚傳

頒獎相 - 新秀組

頒獎相 - 14-16歲組

頒獎相 - 30-39歲組

頒獎相 - 40-49歲組

頒獎相 - 精英B組

頒獎相 - 50歲或以上組

頒獎相 - 公開組

We are R3!!!

鄭澤誠

前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人

電郵: chengchakshing@gmail.com

留言

這個網誌中的熱門文章

如何知道自己跟環法冠軍實力的差距？

你有沒有想過自己跟環法冠軍實力的差距？比拼速度？踏頻還是心率？相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率，但這足以反映實力？有沒有更實際而準確的參考？有！就是功率 (Power) 。相信大家都聽過功率 (Power) ，到底這是什麼？這是讓你能夠有更大力量的東要？可以說是，如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時，最先應該知道的參考數據，就是 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ，那你的體力下降會比較快；如強度低於 FTP ，你的運動時間可以持續得比較久。基本上，有了這個參考數據，就很容易安排訓練強度，而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車，所得出的平均功率即為 FTP ，這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台，想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易，而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難，所以《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法： 20 分鐘的平均功率 X 0.95 ＝ FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率， X 0.95 是“假設”隨著時間拉長，你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重，例如同樣騎出 200w ， 100kg 和 50kg 體重的騎手，反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要，但你有目標了嗎？ FTP 代表你的體能，不是變好就是變差，因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試，用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後，這只是功率訓練的起點，這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃，幫助你的提升。不過，這些數值從來都不是終點，它是幫助我們通往目標的工具，所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標！這目標因人而異，它可能是不停腳騎上大帽山，完成一場比賽等。最後，請記住這些都是你單車生涯中的目標並非終點，你可以當成測驗或考試，去提醒...

閱讀完整內容

2015日本 SDA山地賽 - 準備篇

比賽，是否覺得這兩個字離你很遠？出外比賽，這會否更加覺得不可能？如果你這樣想，那夢想就永遠無法實現了！今次跟大家分享最近一次我帶兩位學生到日本參加比賽的故事，我會從準備，出發，到比賽及事後活動等，逐一跟大家透過圖文與大家分享，讓大家感受一下如何從我手上把「不可能」去實現… 說到學生，或者大家會聯想到十多歲的年青人，但其實今次的學生是兩位年近五十的中年人。他們兩人大概跟了我訓練約一年多，從最初完全未接觸過山地車，到參加訓練班，希望安全地應付香港本地的山路，到今日跟我一起出外比賽，當中很多的點點滴滴，現在回想起來，他們確實是一個不錯的成功例子。每次想起他們二人，腦海裡總會浮現出一句：「中佬不能無夢想」‬，他們對自己的目標清晰，對於我給予的訓練都能做到，那份堅持的精神，確實令我感動。我的兩位中年學生：Chris和 Danny 好的，過去一年多的就不在這裡長篇大論，大家有興趣可以私信我，慢慢跟你講故事。在今年 5月，我們都曾經參加過這場 SDA山地賽。這場比賽的舉辦地點位於日本長野縣木曾郡王瀧村。每年的 5月和 9月都會各舉辦一場，設有不同的距離和組別，參加的對象包括職業及業餘車手，參加人數多達數千人。至於香港的參加者，5月的時候是第一次有香港車手參加，而今次是我們的第二次。今年 5月的時候，圖中間為日本職業山地車手池田祐樹 Yuki Ikeda 今次我和兩位學生將分別參加 100km和 42km組別，路況為部份柏油路加上沙泥路，當中多數路段佈滿亂石。在準備方面，我們吸取了 5月的經驗，再針對性地制定訓練。內容方面，可分為體能及技術訓練兩部份：在體能方面，我跟學生們會使用功率計及心率表作訓練的監控。我們的騎乘速度會受到坡度、風向、天氣及心情等因素的影響，所以功率一直是監控單車訓練強度的最佳數據，因為功率可以直接反應你輸出到單車上的能量有多少，而從前最流行的心率也可作相輔的參考。為什麼不能只用心率作參考？因為相比功率，心率會受天氣冷熱及心情影響，所以用功率會更實時。剛剛計算一下，我的學生大概已有十位的山地車上已裝有功率計，這樣的話，相信無人可以偷懶 [呵呵，魔鬼教練 mode]… 學生們大多是使用 Inpower功率計，這是今年 R...

閱讀完整內容

誠功教室 - 心率 vs 功率訓練？

隨著科技的進步，功率計開始普及化，各大品牌推出的花款愈來愈多，價格亦日漸下調，吸引不少單車運動員和業餘愛好者開始使用功率計。從過去至今一直流行的心率訓練會否被淘汰？還是可以跟今天的功率訓練互相結合使用？今天起，我希望運用自己對科學訓練的認識，由淺入深跟大家分享更多關於單車功率訓練的知識，並在稍後的篇章附上一些學員案例，歡迎大家一起交流，一起進步！簡單介紹一下，現今使用在單車的功率計方式主要以盤爪、曲柄、腳踏、花鼓、外加傳感器等，另外如在室內訓練，也可以使用附有功率計的騎行台。至於碼表方面，市場上大多的碼表都能接收 ANT+/藍牙信號的功率計。首先，跟大家重溫三個方法以測量「訓練強度區間」： 1. RPE (Rating of Perceived Exertion)：對於完全未接觸過科學訓練、沒有心率表或功率計的朋友，可利用「運動自覺強度」。這套訓練系統憑藉運動員自覺強度作為訓練強度的參考，在什麼工具都沒有的情況下，相信自己是最直接吧！「運動自覺強度」是將主觀對訓練強度作出一個量化的標準，並由弱至強分成一到十，大家可以理解成一到十成力。 2. 心率計：對科學訓練有初步認識的朋友，相信大家都聽過以公式直接計算「220減去自己年齡」，就可得出最大心率的古老方法。對於這個方法我絕不推薦使用，而且是不準確的。舉例一位30歲的運動員跟一位完全不做運動的同齡朋友，是否大家的最大心率都是190? 答案：肯定不是！要準確定義各個訓練強度區間，建議大家做一個測試，找出LT 乳酸閥心率 (Lactate Threshold Heart Rate，簡稱 LTHR)，準確定義各個訓練強度區間。 3. 功率計：裝上功率計的第一件事，就是做一次 FTP (功能性閾值功率，Functional Threshold Power) 測試，定義各個訓練強度區間。功率計可以幫助我們更準確地量化訓練的情況，將強度及訓練量轉化為數字，從而可以合理地安排訓練，提高訓練效率，避免過度訓練而受傷。另外，功率計可透過分析軟件監控專項訓練，如短途衝或耐力訓練，準確至每組相差 1瓦特 (w)也能顯示出來，了解自己的強弱項，並作出針對性改善。接著，讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點。接著，讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點： ...

閱讀完整內容

鄭澤誠 Cheng Chak Shing

搜尋此網誌