跳到主要內容

發表文章

功率測試: 什麼、何時以及為什麼進行?

 功率測試: 什麼、何時以及為什麼進行? 體能測試是單車手提升的重要組成部分,因為它可以讓您量化您的當前體能,為您的訓練設置訓練區間 (通過心率或功率),並隨著時間的推移跟踪您的進度。如果您不熟悉功率訓練騎行,您可以從哪裡開始? 在確定功率區間時,用於確定 FTP (全稱: Functional Threshold Power) 功能閾值功率的功率測試是最常見的測試程序。FTP究竟是什麼?FTP 是一個人可以維持一個小時的功率。那麼很容易弄清楚,對吧?只需走出門或騎上的室內單車騎行台,然後火力全開60分鐘試可!雖然全力執行 60 分鐘的騎行可能是找出您 FTP 的最直接方法,但它並不總是首選方法。 原因很多: 動力、路線選擇 (不是每個人都能找到一個小時不受干擾的路段),以及熱身和放鬆、不是每個人都有充裕時間,最重要的是它不會給您您作為單車手的技能的全面分析。 多年來,運動科學家、教練和訓練平台開發了許多不同的測試指南。有這麼多測試,很容易讓人感到困惑。讓我們仔細看看可用的最常見的 FTP 測試。 測試指南 測試越完整,您對自己的了解就越多,訓練也就越有效。Wahoo SYSTM 的 4DP™ Full Frontal 體能測試是唯一能夠在單次測試中為您提供完整的功率曲線、車手類型和主要弱點的測試。 Half Monty 測試是世界上唯一能為您提供 FTP、MAP 和 LTHR 的遞增測試。這兩項測試均基於我們世界一流的運動科學團隊的嚴格測試 (在實驗室環境和應用程序中)、數據分析和改進。 其他可用的測試只能找到您的功率圖表中的一個元素: FTP (功能閾值功率: 大約是您持續一個小時左右的努力所能承受的最大平均功率)。MAP 遞增測試為您提供 MAP 或最大有氧運動功率。MAP 與您的 VO2 Max 功率相關。這些測試包括: -20分鐘的最大努力—經常高估 FTP -2 x 8分鐘的最大努力—經常高估和低估 FTP -多日功率分析—隨著條件的變化 (生理變化: 睡眠、營養、壓力等) 既耗時又不確定 -60分鐘最大努力 如果您要完成上述所有測試,您最終也會得到那麼多 FTP值!正如每個測試都有自己的測試指南一樣,他們也有自己的計算方法來確定 FTP。這是什麼意思?這意味著您不能只從一個測試中獲取您的 FTP值並將該值用於另一個應用程式中的相同區域。 SYSTM 測
最近的文章

單車訓練: 調整室內騎行的 FTP

相信大家都會感覺到,在室內進行單車訓練時,要產生跟室外相同的瓦數會更困難。很多人會說在室內騎行時,他們的 FTP (全稱: Functional Threshold Power) 功能閾值功率似乎比在室外低 20到30w。不僅說他們的瓦數較低,而且還說這似乎要保持也困難得多。通常接著的一句是:「他該怎麼辦?」 這個問題沒有唯一的答案。反而有多種因素會導致室內瓦數低於室外。現在我們一起探討這些因素,以便您可以更好地了解以及應該採取哪些措施。 騎行台類型 您所使用的室內單車騎行台類型在騎行感和複製室外功率的能力方面起著重要作用。市面上有以下四種常見的騎行台類類型: 後輪阻力式 直驅式 滾筒式 室內單車 後輪阻力式騎行台是最傳統和常見,有不同的後輪產生阻力方式,例如:流體阻力、磁阻和電阻力。當中一些還包含一個加重的飛輪,旨在幫助創造類似於您在路上可能感受到的額外慣性感。這類後輪阻力式騎行台都會在整個 360度踩踏行程中產生阻力。這是室內和室外騎行的主要分別之一。 當您在外面的道路上騎行時,您的單車會持續向前移動,這是您在踩踏行程中大約從 1點到 5點鐘位置施加在踩踏上的動力。在踩踏行程的底部和頂部,雙腿幾乎沒有能力對腳踏產生任何有意義的力,因為身體位置的生物力學效率較低,幾乎是直接坐在曲柄上方。由於後輪的慣性繼續向前移動,雙腿試圖跟上移動曲柄所需的踏頻,因此這種對牙盤缺乏阻力甚至可能使雙腿在每個踩踏行程中得到微休息是無效的。 在後輪阻力式騎行台上,後輪幾乎沒有慣性。如果您停止踩踏,後輪幾乎立即停止。因為整個踩踏圓周都有阻力,所以您的雙腿不習慣在整個踩踏行程中產生動力。由於這種低效率,您的心血管系統會承受更多壓力。因此,這會降低您創造與戶外相同瓦數的能力。 需要明確指出的是,讓我們在路上行駛的不僅僅是後輪的慣性 (儲存的動能),而是我們的身體加上單車整體的慣性。想象這一點的簡單方法是想像在維修架上的車輪高速轉動時,嘗試通過用手抓住輪胎來停止單車的後輪,而不是在使用相同技術在道路上時嘗試停止轉動的車輪。一般來說,除非您刻意去「訓練」使用後輪阻力式騎行台,否則這類騎行台上的瓦數會比戶外低 20到30 w。當您接受這種踩踏方式的訓練後,這種差距會縮小,並且很可能會消失。 直驅式 通過直驅式騎行台的出現,改善了後輪阻力式騎行台的問題。直驅式騎行台,是將後輪卸下,將單車直接裝到騎行台

騎單車的踏頻: 這是什麼以及如何改進?

騎單車的踏頻定義為您以給定速度完成的每分鐘踏頻或稱轉數,英文是 RPM (Revolutions per Minute)。您在單車上產生的功率產生方式是扭矩 (施加在腳踏上的力) x 角速度 (或您的踩踏速度)。根據這個公式,很容易理解為什麼增加或減少您的騎行踏頻會直接影響您在單車上產生的功率。雖然許多單車手的目標會集中於實現閾值功率 (FTP) 的提升,但是通過專注於改進踏頻,也是可以提高在單車上的表現。 跑步和游泳是一種形式和效率不佳的運動,只要動作一放慢,就會迅速在表現中顯現出來。另一方面,騎單車對這方面會較寬容,即使踩踏形式不佳,也可以讓人們看起來騎得不錯。當您觀看精英單車手時,他們平穩的踩踏,看起來似乎毫不費力,這在很大程度上歸功於他們多年來在鞍座上發展起來的神經肌肉協調能力,以及對提高踏頻的細節關注。 通過在給定的功率下增加您的騎車踏頻,會在您的腳踏上產生更少的力,從而減少肌肉拉傷。當您減少肌肉拉傷時,這卻反過來會增加您疲勞的時間。以 30-40 RPM的踏頻去進行 FTP 130%的騎行,大多數人會發現很難,甚至不可能保持 90 秒以上的時間 (有些人甚至可能沒有達到!) 另一方面,如果您嘗試以相同的百分比踩踏,但在130-140 RPM時,大多數單車手也很難保持超過2分鐘,因為這種高踏頻踩踏會帶來很高的心血管壓力。為什麼? 這是由於在較高的踏頻下效率降低而發生的。事實上,大多數單車手將踩踏的能量轉化為動力的效率只有23%左右。那麼您怎麼能改進? 練習,練習,再練習! 神經肌肉協調和共同收縮 為了產生平穩、流暢的運動,需要許多不同系統完全同步,以便彼此和諧地溝通。您可以將其視為一個管弦樂隊,其中許多不同的樂器同時演奏以產生有凝聚力的音樂。這不是靠運氣,而是靠神經肌肉協調。起初,聲音有點笨拙和不連貫,但隨著時間的推移和練習,它變成了一種簡潔的聲音。當您的身體執行高踏頻的工作時,您的身體會不同步和有節奏地傳達相關肌肉的收縮和放鬆。這種神經肌肉交流的增加是由於共同收縮。共同收縮涉及圍繞關節的兩組肌肉:屈肌和伸肌,以及它們的同時激活 (試圖縮短)。共同收縮的一個例子是同時彎曲您的二頭肌 (肘屈肌)和三頭肌 (肘伸肌)。兩塊肌肉都在收縮,但下臂不動。 我們可以將其與單車踩踏行程聯繫起來。踩踏整圈時,您的肌肉並不是獨立工作的。包括股四頭肌 (股外側肌和內側肌、股直

網上虛擬單車賽的訓練小技巧

隨著網上虛擬單車賽的受歡迎程度大幅上升,甚至經驗豐富的專業單車選手也加入了虛擬車隊。參加網上虛擬單車賽是測試您的健康狀況、為您的訓練增加多樣性並讓您了解自己如何與來自世界各地的騎手進行比賽的好方法,特別在疫情下沒有太多實體單車賽舉辦的情況下。但是在網上虛擬世界中固定數字不像在現實生活中的單車比賽,在網上虛擬世界中衝刺並取得成功,需要您專門針對網上虛擬單車賽的獨特形式進行訓練。 「網上虛擬單車賽往往時間短、而且非常刺激。高速起步,穩定節奏,加速,穩定節奏,衝刺!」 網上虛擬單車賽與現實世界單車賽對身體的要求非常不同。對於應付網上虛擬單車賽的訓練,不太需要長時穩定的輸出,反而是側重於發展 5 分鐘爆發力 (最大有氧運動能力) 和1分鐘爆發力 (無氧能力),同時提高您在以低於或等於閾值功率 (FTP) 速度騎行時快速恢復的能力。 訓練您的高端 網上虛擬單車賽從起步開始開始便需要面對各種對手的加速。如果您想獲得獲得突破,您需要訓練您的神經肌肉或衝刺力量以及無氧能力 (這些高強度將持續 30秒到 1分鐘)。高強度訓練,包括短時間的最大爆發和有限的休息—比如常見經典的 Tabata 40x20s (40秒加速/ 20秒休息) —這類訓練都非常適合調整您的身體去應付網上虛擬單車賽。 踏頻取勝 除了專注於短時間高強度的訓練,訓練神經肌肉系統的一部分是提高肌肉協調性。踏頻訓練——您從 90 RPM 的踏頻訓練到您的極限超過 30 秒,恢復和重複非常有助於提高您的神經肌肉協調能力。通過訓練每個肌肉群中的「加速/休息」,改善了您在整個踩踏行程中募集腿部、臀部和核心肌肉的方式,不僅使踩踏更快,而且與其他肌肉群的重疊更少。即使在較低的踏頻下,這也意味著更高的效率和更平穩的踩踏行程。 了解您的極限 儘管網上虛擬單車賽的起步十分重要,但您還需要能夠在首 3-5 分鐘的時間內保持相對較高的功率。了解在這些持續時間內您實際可以保持多少w/kg,並在比賽期間相應地管理您的輸出,將可防止您在前十分鐘內出現「爆偈」的情況。了解自己 1分鐘和5分鐘的最大可持續功率將有助於您避免過早把體力耗盡。建議通過測試,找出自己在5秒、1分鐘、5分鐘和20分鐘的最大功率值。 保持涼快 隨著天氣變熱,您的身體溫度和心率會開始上升,從而限制您在單車上產生更大功率的能力。在網上虛擬單車賽期間,您沒有氣流讓您保持涼快。這不僅會導

室內騎行台 vs 室內健身單車,哪個更適合您?

室內單車騎行正變得越來越流行,預計在未來十年內還將繼續增長! 像 Zwift 這樣的騎行模擬軟件讓室內單車騎行就像玩電子遊戲一樣有趣。許多人也因為室內單車騎行對心血管健康的益處和對膝蓋的低撞擊而開始接觸。 無論您出於何種原因,如果您想開始進行室內單車阻力訓練,您有兩種主要的設備選擇: 1. 室內騎行台 (*需要已有自己單車) 室內騎行台是一種設計用於連接到用家的單車並提供阻力的單車機。 2. 室內健身單車 室內健身單車是一種將腳踏連接到阻力系統但沒有車輪結構的單車機。 室內騎行台 VS 室內健身單車 這兩種選擇各有優缺點,適合不同類型的用家。本篇文章會為大家作出比較,幫助您決定應該使用哪個系統。 可調性 您的家中有多少位室內騎手? 室內健身單車是一種通用的選擇,可根據騎手不同身高進行調整。 室內騎行台每次需要更換騎手時,需要裝拆不同的單車。如果您家中有多位騎手時,最好是使用室內健身單車。 阻力來源 您有多在乎真實的騎行感受? 對於室內健身單車,阻力來源可以是風、電磁阻或直接接觸式。直接接觸式室內健身單車很常見且價格較低,但它們比較容易損壞,因為它們依靠機械摩擦來產生阻力,而且感覺不像戶外騎行。電磁阻選項更昂貴,但更安靜、騎行感更真實,並且不需要定期維修。 對於室內騎行台,它們可以是液態、風或電磁阻。風和液態源提供了一些真實的漸進阻力,但很難習慣。智能電磁阻騎行台,例如 Wahoo 的 KICKR 智能騎行台的阻力輸出,能夠真實模仿您在公路上的體驗。 易於存儲 每次訓練後,需要把您的訓練系統收藏嗎? 室內健身單車較重且更難運輸。它們的大金屬支架使它們更難存放,而且通常需要專門的訓練空間。額外的重量可帶來更高的穩定性,並允許進行衝刺訓練。 室內騎行台在單車和騎行台之間分擔重量,更容易裝拆並將它們藏在你的屋內或攜帶外出。 設置時間 您想避免裝拆您的單車嗎? 室內健身單車的設置工作量較少,並且需要最少的維護。 如果您的室內騎行台上沒有安裝專用單車,或者您經常裝拆它,則在室內使用將花費大量設置時間。如果您打算經常從訓練器上卸下單車,我們建議您使用輪式訓練器,例如 Wahoo 的 KICKR SNAP,因為它比直驅式騎行台更容易安裝和卸載。 騎姿 您想要一個逼真的公路騎行還是休閒舒適的騎姿? 室內健身單車採用傳統的單車騎姿、更直立的騎姿,甚至傾斜的騎姿,為您提供更多舒適選擇。

UCI世界單車聯盟與 Wahoo合作加強全球人才選拔

致力於在世界各地發展單車運動,總部位於瑞士埃格勒 (Aigle)的UCI世界單車培訓中心 (WCC,全寫:World Cycling Centre) 一直使用最先進測試方法來監測精英單車運動員的潛力、表現和進步。   UCI 與專門生產智能室內單車設備和配件的 Wahoo Fitness 的合作,令UCI的體能測試和科學化訓練計劃更針對性、精確和標準化。 UCI世界單車培訓中心的指定器材供應商Wahoo Fitness為UCI團結計劃作出了貢獻,為2021-2022年度的發展提供了120台KICKR智能訓練台和12台KICKR BIKE室內智能單車。相關設備已經分別運往美洲、非洲和歐洲的國家單車總會,以及非洲單車總會和位於南非帕爾的 UCI WCC衛星單車培訓中心。計劃在這些地方以及亞洲的國家單車總會中進行更多交付。 UCI WCC 教育和檢測項目協調員 Jean-Jacques Henry 解釋說,所有接收該批設備的國家單車總會都會使用相同的單車訓練軟件—Wahoo SYSTM的 Full Frontal測試*— 用以評估他們的運動員。國家單車總會的教練將結果發送給 UCI WCC,在那裡對數據進行分析並與 UCI WCC 常駐運動員的數據進行比較。   「這項測試使我們能夠評估車手的潛力。然後他們每年進行數次測試,這樣我們就可以觀察他們的進步。最優秀的車手將被邀請到我們 UCI 衛星中心的訓練營,如果他們的才能得到確認,他們將被邀請為長期學員留下。這些衛星中心的佼佼者將再被邀請加入我們在瑞士埃格勒的 UCI WCC 的訓練小組,在那裡他們可以參加歐洲比賽,並可以為大型國際比賽做準備。」 Jean-Jacques Henry 表示,該測試系統對於從 17至19歲的早期培訓人才特別有趣。目前最直接的例子就是非洲國家單車總會,他們正積極為第一次在非洲大陸舉行的UCI公路單車世界錦標賽 (2025年)做好準備。   他指出,之前 UCI世界單車培訓中心已經通過類似的測試方法成功挖掘出人才。 他說:「厄利垂亞車手比尼亞姆·格爾梅 (Biniam Girmay)於2019 年通過一項過時的人才識別時被發現,他最近在法蘭德斯贏得了Gent-Wevelgem和Giro d'Italia的單站冠軍。」 「現在Wahoo SYSTM的 Full Frontal測試方法,讓我

公路車手轉玩山地車的小貼士

近年有不少公路車手轉項或開始接觸山地車 (越野單車)。  從體能觀點來說,看起來應該是差不多體能要求的專案,但是當中有些小細節可以跟大家分享,讓大家在騎山地車時可以更安全和得心應手。  從簡單的山路開始 或者您的山地車朋友會帶您騎行他們最喜愛的非初學者之路。  雖然這些路段對有經驗的山地車玩家來說會玩很刺激,但是對初學者來說,或者是一場「惡夢」。  建議初學者可以先放下您的自信,從簡單的山路開始,隨著技術的提升,再轉到進階路線,這樣從序漸進的話,將獲得更好的體驗。  「放遠目光」 很多山地車初學者在山路上騎行時,目光會放在前輪下方,而非向前看。  試想想如果障礙物正位於前輪下方,或者您就會很容易直接撞上去,然後就出生意外。  但如果您可以將目光向前看,就可以預早對崎嶇的障礙物作好準備,避免意外發生的機會。  一旦您決定好想去的路線,就要相信您的山地車。  山地車與公路車最大不同的地方,是山地車設計是為了穿越崎嶇的地形。  瞭解您的車架、輪胎和避震器,就可以讓您愉快地享受山地車騎行的樂趣。  使用更大的齒比 在公路上,大多數車手使用相對較重的檔位,以便他們可以「加速」爬坡。  但在山路上卻不一樣,騎山地車時,更大的齒比通常可以讓您更輕易越過障礙物並防止打滑。  離開鞍座並轉移身體重心 在山路上,很多時候我們需要改變身體姿勢來説明您應付障礙物。  例如,站立可以讓您將自己和山地車移動到可以説明您更好地騎行特定路段的位置。  在爬坡、動力移動期間和下坡時,您的位置通常更多地位於後輪上方。  請記住,您的身體姿勢在山地車上會比在公路車上會有更多變化。  踩踏加速 很多山地車初學者很容易在障礙物前因為害怕而停止踩踏。  假設您正在騎行初學者合適的山路,大部分時間只要保持踩踏,以穩定的速度移動即可讓您通過或繞過技術部分。  因為單車沒有動力的時候就等同"定車",很多人在平路上都未做到,更何況在崎嶇的山路上?  裝置的選擇與設定 購買到合適的山地車后,請讓單車店的技師説明您設置避震的氣壓。  如果您的避震系統設置正確,您將能夠在更多的山上騎行,而且您可以更舒適地騎行。  我們要知道隨著您的騎行經驗更多后、提高技能並增加騎行難度,您的避震設置可能會改變。  除了避震外,輪胎選擇和輪胎氣壓對您在不同類型的小徑上騎行的能力也有很大影響。  當然,體型更大和希望在更高