回顧騎行藏地神秘旅程- 中國第一場 EPIC山地車賽 (上)

這是中國第一場 EPIC自行車賽。 EPIC名稱緣起於每年三月在南非舉辦的 CAPE EPIC，是全球山地車賽事的典範與巔峰，是世界各地山地車運動愛好者的朝聖殿堂，我也有幸於 2014年與隊友 Derek Chung組隊參加，成為歷史上第一隊完賽的華人隊伍。“EPIC、傳奇”一詞也成為了自行車運動中與 TOUR環賽 (環法、環意及環西班牙自行車賽)並列…

2015 Sino Epic Gannan藏地傳奇自行車賽於 2015年 7月 24-27日在甘南藏族自治州合作市、夏河縣、碌曲縣拉開帷幕。我們 R3-Voice車隊有幸獲北京德曼體育策劃有限公司的邀請參賽，並與大家在賽前會議分享南非 CAPE EPIC參賽經歷、騎行技術、運動健康等經驗，實屬一次難得的機會！

R3-Voice車隊的鄭澤誠及凌鷹教練組隊參加了是次比賽

兩個男人在旅途，總要來兩個同款的背包

在賽前會議中，我和凌鷹教練有幸跟大家作一些分享

參加人數不少，十分熱鬧

當中的內容必須包括南非 CAPE EPIC的分享

長途賽的準備

在一場長途賽中，能量啫喱 (Energy gels)是絕對不能少的

凌鷹教練從旁協助車友解決問題

早上的賽前會議結束後，我們便前往簽到，期間遇上甘肅電視台

我們除了準備比賽所需的能量啫喱外，更帶了一部份作小禮物

這個方法，大家喜歡嗎？下次您都可以試試…

下一篇將會是比賽的開始…

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如何知道自己跟環法冠軍實力的差距？

你有沒有想過自己跟環法冠軍實力的差距？比拼速度？踏頻還是心率？相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率，但這足以反映實力？有沒有更實際而準確的參考？有！就是功率 (Power) 。相信大家都聽過功率 (Power) ，到底這是什麼？這是讓你能夠有更大力量的東要？可以說是，如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時，最先應該知道的參考數據，就是 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ，那你的體力下降會比較快；如強度低於 FTP ，你的運動時間可以持續得比較久。基本上，有了這個參考數據，就很容易安排訓練強度，而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車，所得出的平均功率即為 FTP ，這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台，想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易，而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難，所以《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法： 20 分鐘的平均功率 X 0.95 ＝ FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率， X 0.95 是“假設”隨著時間拉長，你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重，例如同樣騎出 200w ， 100kg 和 50kg 體重的騎手，反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要，但你有目標了嗎？ FTP 代表你的體能，不是變好就是變差，因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試，用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後，這只是功率訓練的起點，這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃，幫助你的提升。不過，這些數值從來都不是終點，它是幫助我們通往目標的工具，所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標！這目標因人而異，它可能是不停腳騎上大帽山，完成一場比賽等。最後，請記住這些都是你單車生涯中的目標並非終點，你可以當成測驗或考試，去提醒

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誠功教室 - 功率用語 (下)

承接上一篇文章，本篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。在今篇開始之前，假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試，另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表，可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素，總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表，他們在各個特定時間的表現都有所不同。診斷和處方首先，我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候，賽事/活動的「類型」都很相似，但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性，因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求，那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關；繞圈賽需要經常高低功率變速，那麼就跟氧能力有關。訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後，那就可以建立準確的訓練區間，並開始功率訓練，針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。另外，我們在訓練區間中，還有更個人化的 iLevels，但今天就先不談這個，因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設，所以從淺入深吧。狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart，顧名思義是一個查看騎手表現的圖表，可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用：定義最佳的長期訓練負荷找出可能導致疾病或過度訓練的時期找出「訓練停滯」的時期確保以理性方式應用漸進訓練的原理逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值雖然 PMC圖是一個很好用的工具，但是要了解 PMC的話，您需要了解當中的長期體能 (CTL)，短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)

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