鄭澤誠 Cheng Chak Shing

2015年 3月 15日，對於我們不是一場簡單的香港本地賽，這場比賽是 R3 Cycling Coaching與 Voice共同組建的 R3-Voice車隊成立後的第一場比賽，所以別具意義。今場的比賽跟一月的全港山地車賽一樣，都是在上水天平山舉行。R3 Cycling Coaching的國內教練凌鷹和兩位青年隊員羅湘然和鄭國星也專誠從廣州過來參賽，再加上我們在香港這邊的十位隊員，可說是今場比賽中最多參加者的車隊，R3好野！ 承蒙澳洲營養品公司 ANS  的支持，在今次賽事中送出一些能量啫喱，為選手們補充體力。 亞運山地越野賽金牌陳振興 將 ANS能量啫喱入到精心製作的包裝後，再送到大家手上 由於今次參加人數較多，所以比賽將分成兩段時間比賽，第一組是新秀組、14-16歲組及 50歲或以上組別。R3-Voice車隊今次有很多參加隊員都是參加新秀組。 我為了樂趣而踩，我為了學習正確的騎行知識與態度，我為了提升騎行或賽事的表現。你踩車的目標是？ 羅湘然和鄭國星分別獲得 14-16歲組的冠亞軍  各隊員的參賽照片 第一組的比賽完成後，便馬上開始公開組、精英 B和元老組的比賽。今次的公開組可算是近年最熱鬧的陣容，除了大熱門亞運金牌陳振興外，大部份均為前港隊代表和前職業隊選手，包括簡冠恆，周偉文，張鎮和、梁文軒、劉樹森等，所以比賽的競爭相當激烈。 正計劃半退役的陳振興依然狀態大勇 事隔四年，再重投山地車比賽的二胡車神簡冠恆 這當然是我自己，R3 Cycling Coaching的負責人鄭澤誠 剛滿 18歲的林曉宏, Hewitt 參加 30-39歲元老組的凌鷹 凌鷹亦為單車品牌 Voice的創辦人 今場 30-39歲元老組的冠軍宋永健 劉樹森 周偉文 梁文軒 李錦倫 張鎮和 Andy Ho 蔡尚傳 頒獎相 - 新秀組 頒獎相 - 14-16歲組 ...

今個星期日又到香港山地車賽了，看過名單後知道參加多了很多人參加。在新秀組多達，估計很多都是第一次參加比賽，當中有很多是我身邊經常一起踩車的朋友們。 說到賽前緊張，大家有無曾經想過假若今次比賽得到第一名會點算？又或者會害怕自己不能完成比賽？今天的文章會 簡單 跟大家分享幾個 自我 放鬆的方法。 有些人只能練車快，但不能在賽場上展示出他們的最佳實力，是什麼原因？是否真如他們口中所說的「疲倦」、「身體不適」或器材問題的影響？明明已是最頂級的戰車，為何還會影響成績？ 答案是心理因素，因為他們未能建立一種健康而穩定的比賽心理。 既然平時已有充分的練習和準備，比賽何必緊張呢？ 大家不妨參考以下各點： 目標 每個人參賽的心態及志向是贏得比賽勝利的重要心理因素，建立目標是必須的，而參加者有多想去達標，則會影響到是否盡百分百的努力去實現自己的目標。 集中 運動員在比賽場上的某些表現與行為，往往被想像力所影響，例如平日練習都能輕鬆應付的下坡，為何比賽會出現意外。出現意外的情況，可能是因為分心所致。在這樣的情況下，建議您提高集中力及保持冷靜，這樣會更有利於發揮。集中是指「聚焦」自己的全部注意力，使眼睛和心神都不被外界壓力或事物所擾亂。在比賽中要達到此目的有時是頗感困難的，所以我們要學習如何集中。以我自己而言，在比賽中眼前看到的只有賽道，旁邊的景物幾乎是模糊的。 脾氣 運動員無論在任何情況下都要避免發脾氣，這是一種禮貌和修養。控制自己發脾氣的最好方式是在即將發脾氣前，提醒自己將發生的後果，並將發脾氣上消耗的力量集中，用來擊敗對手。 疲倦 運動員在比賽過程中，往往會覺得自己越來越疲倦，而對手則是越打越好，但實際上，這並非真正的身體勞累，這往往是由於缺乏精神動力及注意力己轉移到疲勞的幻覺上。如這樣的心態持續下去，疲勞的感覺只會有增無減，令心理能量耗盡。　因此，比賽中須盡可能地保護這種心理能量，聚焦自己的注意力，聚精會神地應付比賽。 呼吸 我們在精神過度緊張時，往往感到胸悶氣短及呼吸急促，所以應有意識地放慢節奏的深呼吸，以緩解精神緊張。 提示 在比賽場上心理不穩定時，可採用積極的自我提示，如「鎮靜」、「放鬆」，「現在我感覺良好，轉頭扯爆你」等。 希望以上小 ti...

山地車技巧 (5) 爬陡坡 事實上，大部分騎手為了避免痛苦，早早就放棄了，但這裡都可以告訴您如何爬上陡坡，讓希望挑戰陡坡的騎手可以一嘗成功的感覺。 1. 當接近斜坡時，用小的前齒盤，和比您要完成斜坡時的檔位還要高兩級的後齒輪；在爬坡初段，需要提早一些時間轉換成輕檔，避免因齒比太重而讓體能流失過快。 2. 選擇前進的路線，並保持這條路線前進。 3. 保持坐姿，當到達最陡峭的路面時，往前移動臀部坐在坐墊的最前端，向前傾斜上半身，讓前輪能抓住地面和有合適的操控，而且不要站立起來。 4 . 假如後輪有些打滑，不要停下來，簡單的將上半身輕微的傾離斜坡，並持續踩踏。 5 . 到達坡頂時，大部分爬坡者會因為身體向前傾，在跨越頂部邊緣時，造成後輪打滑；當到達斜坡頂部時，只要輕微的往後傾斜，在最後階段保持後輪咬住地面，這樣就成功征服陡坡了！ 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

山地車技巧 (4) 騎過亂石區 當碰擊到石頭時，使用前後避震的山地車會讓騎手較有信心去通過。會出現亂石區的情況，通常在接近溪流的地方的地方，上坡或者下坡路段 ( 香港的大帽山就有很多這樣的路況 ) ，但基本的技巧都是一樣的。 1. 帶著動能和堅定的信念前進；在低速時，路面和避震所造成的上下震動，會消耗許多的動能；所以，如果以近似走路的速度碰擊大石頭時，會造成無法前進而停止；要保持一定的速度，穩定上半身。 2. 目光要遠，提早選擇一條好的路線，保持這條路線前進，但不要妄想可以一路順暢通過亂石區，只能說選擇一條最不差的路徑，當碰擊石塊時，盡量保持車輪與之垂直，然後輾過它。 3. 提前變速，在進入亂石區之前，轉輕一個檔位踩踏，這樣當遇到阻礙時，可以避免後輪打滑。 4. 隨時做好被改變路線的準備，好好看著前輪之前石頭的前方，這樣可以避免前輪被石頭改變路線。假如，突然彈出離開原來的路線，還是要把視線保持在原先規劃的路線上，儘可能平順的踩踏，以便可以隨時回到原來規劃的路線上。 5. 如果在下坡路段要通過亂石區，儘可能避免使用煞車，最好的方法是，以滑行的方式通過整個區域；但如果必須使用到煞車，前後煞車需同時使用，而且要在石頭是小的和操控相對穩定的情況下，當遇到較大石頭或跑出規劃路線時，就必須放開煞車；拉著煞車試圖輾過石頭，是意外的根源。 6. 永不放棄；假如前輪被堵死了，試著持續踩踏，通常這樣可以讓車子往後退一些，可以讓您有機會選擇旁邊的路徑繼續騎下去。 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

你有沒有想過 自己跟 環法冠軍實力的差距？比拼速度？踏頻還是心率？相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率，但這足以反映實力？有沒有更實際而準確的參考？有！就是功率 (Power) 。 相信大家都聽過 功率 (Power) ，到底這是什麼？這是讓你能夠有更大力量的東要？可以說是，如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時，最先應該知道的參考數據，就是 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ，那你的體力下降會比較快；如強度低於 FTP ，你的運動時間可以持續得比較久。基本上，有了這個 參考數據， 就很容易安排訓練強度，而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車， 所得出的平均功率即為 FTP ，這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台，想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易，而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難，所以 《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法： 20 分鐘的平均功率 X 0.95 ＝ FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率， X 0.95 是“假設”隨著時間拉長，你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重，例如同樣騎出 200w ， 100kg 和 50kg 體重的騎手，反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要，但你有目標了嗎？ FTP 代表你的體能，不是變好就是變差，因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試，用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後，這只是功率訓練的起點，這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃，幫助你的提升。 不過， 這些數值從來都不是終點，它是幫助我們通往目標的工具，所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標！這目標因人而異，它可能是不停腳騎上大帽山，完成一場比賽等。 最後，請記住 這些都是你單車生涯中的目標並非終點，你可以當成測驗或考試，去提醒...

山地車技巧 (3) 路面傾斜的小徑 陡峭的斜向懸崖邊的路段，我們通常稱為 off-chamber ，假如大這些路段使用煞車或做大動作的移動，可能造成輪胎失去抓地力和滑出路面邊緣；如果您學會了以下技巧，絕大部分的路段都能安全通過。 1. 對付路面傾斜向下的小徑就如同轉彎一樣，利用側傾的身體來取代把單車傾斜，路面傾斜度越大就像彎度越大，使力的情況也一樣，然後您的輪胎就會像黏了膠水一樣，不會側滑出去。 2. 避免在路面傾斜向下的小徑上加速，在通過前，保持一定的速度，滑行通過這段路面；如果還要加點速度才足夠通過的話，就平順地輕輕施力。 3. 把身體全部的重量集中在斜面下方的腳踏上，您會發現這個技巧對於車輪緊貼路面的效果很好 - 即使在類似的地勢上也很好用，您要做的只是站在腳踏上滑行，直到通過為止。 4. 選擇中間的路線，不要騎在斜面的上方和下方，避免輪胎會滑出路面。 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com

山地車技巧 (2) 通過障礙物 對任何比前輪軸心還高的岩石，木頭甚至樓梯，都可以不需下車就能通過？以下的三個要點，大家可以試試。 1.       帶點速度–大概是輕鬆踩踏時最快的速度，當靠近這個落差時，身體向後傾斜，拉著車把和舉起前輪，上到這個階梯的頂部。 2.         一旦前輪上到落差的頂部，馬上將身體往前傾斜，然後移動身體的重量到車把的上方。 3.       不需任何的力量支撐，前進的動能會讓後輪滾動向著階梯頂部；不論如何，您可能需要施些力在車把上，讓後輪升起跨越落差最後的部份。 鄭澤誠 前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人 電郵: chengchakshing@gmail.com