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2015日本 SDA山地賽 - 出發篇

中佬不能無夢想，或者就因為這個想法，促成我們今年再次參加日本 SDA山地賽。

5月的時候，是我和學生 Chris首次參加這個比賽，而那次學生 Danny因事未能出席，所以這次日本之旅不多不少是為了陪 Danny再去一次的，不過相信接下來我們每年都會參加這個比賽兩次。為什麼？慢慢細閱接下來的文章，你就會明白…

這是 Danny首次出外比賽，也是他第一次到日本

我們今次都選擇了 biknd jetpack裝車袋，因為它是 29er專用，空間足夠，保護性也不錯

標準旅行照片

大家有否聽過經濟艙綜合症 (英文簡稱 DVT)？
DVT的原因是因為長時間坐在座位上沒有活動，血液凝結成血塊，靜脈發生血栓塞，使血液流通的管道不能流通。 DVT一般發生在其中一條小腿的「腳瓜」處，造成腳腫。靜脈通達大腿至心臟及肺。若血塊入肺，便有機會斃命。

建議大家坐飛機時都可以穿上壓力襪，能有助血液流通。


培養前往日本的心情，飲杯綠茶

你喜歡喝綠茶嗎？ 常聽別人說喝綠茶有助健康，綠茶究竟有甚麼好處？
綠茶的好處包括減脂及降膽固醇，延緩衰老，增骨質密度，預防蛀牙及醒腦提神等，只要你上網找找，就會發現綠茶的好處實在太多。
經歷 4小時，我們快將降落日本名古屋中部機場

落地後第一件事，當然是先取我們預先租下的汽車

然後吃個三重鰻魚飯做晚餐


這就是傳說中的三重鰻魚飯

三重即是可以三吃：單吃，加料拌飯吃或加湯變成鰻魚茶泡飯的吃法，大家有機會必須要感受一下！

大家的焦點放在？

Ok，開始我們 3小時的車程！

大家不要羨慕我這個 VIP位置

大概零晨 1點，我們到了民宿，有人在吃宵夜，美味！


經過 8小時的充足睡眠，我們來到比賽前的一天，今天將會在早餐後裝車，然後作賽前訓練和領取號碼牌，待續…






















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如何知道自己跟環法冠軍實力的差距？

你有沒有想過 自己跟 環法冠軍實力的差距？比拼速度？踏頻還是心率？相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率，但這足以反映實力？有沒有更實際而準確的參考？有！就是功率 (Power) 。 相信大家都聽過 功率 (Power) ，到底這是什麼？這是讓你能夠有更大力量的東要？可以說是，如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時，最先應該知道的參考數據，就是 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ，那你的體力下降會比較快；如強度低於 FTP ，你的運動時間可以持續得比較久。基本上，有了這個 參考數據， 就很容易安排訓練強度，而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車， 所得出的平均功率即為 FTP ，這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台，想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易，而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難，所以 《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法： 20 分鐘的平均功率 X 0.95 ＝ FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率， X 0.95 是“假設”隨著時間拉長，你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重，例如同樣騎出 200w ， 100kg 和 50kg 體重的騎手，反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要，但你有目標了嗎？ FTP 代表你的體能，不是變好就是變差，因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試，用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後，這只是功率訓練的起點，這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃，幫助你的提升。 不過， 這些數值從來都不是終點，它是幫助我們通往目標的工具，所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標！這目標因人而異，它可能是不停腳騎上大帽山，完成一場比賽等。 最後，請記住 這些都是你單車生涯中的目標並非終點，你可以當成測驗或考試，去提醒...
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誠功教室 - 功率用語 (下)

承接 上一篇文章 ，本篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。 在今篇開始之前，假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試，另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。 功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表，可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素，總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。 可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表，他們在各個特定時間的表現都有所不同。 診斷和處方 首先，我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候，賽事/活動的「類型」都很相似，但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性，因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求，那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關；繞圈賽需要經常高低功率變速，那麼就跟氧能力有關。 訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後，那就可以建立準確的訓練區間，並開始功率訓練，針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。 另外，我們在訓練區間中，還有更個人化的 iLevels，但今天就先不談這個，因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設，所以從淺入深吧。 狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart，顧名思義是一個查看騎手表現的圖表，可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用： 定義最佳的長期訓練負荷 找出可能導致疾病或過度訓練的時期 找出「訓練停滯」的時期 確保以理性方式應用漸進訓練的原理 逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值 雖然 PMC圖是一個很好用的工具，但是要了解 PMC的話，您需要了解當中的長期體能 (CTL)，短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。 長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)...
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騎單車的踏頻: 這是什麼以及如何改進?

騎單車的踏頻定義為您以給定速度完成的每分鐘踏頻或稱轉數，英文是 RPM (Revolutions per Minute)。您在單車上產生的功率產生方式是扭矩 (施加在腳踏上的力) x 角速度 (或您的踩踏速度)。根據這個公式，很容易理解為什麼增加或減少您的騎行踏頻會直接影響您在單車上產生的功率。雖然許多單車手的目標會集中於實現閾值功率 (FTP) 的提升，但是通過專注於改進踏頻，也是可以提高在單車上的表現。 跑步和游泳是一種形式和效率不佳的運動，只要動作一放慢，就會迅速在表現中顯現出來。另一方面，騎單車對這方面會較寬容，即使踩踏形式不佳，也可以讓人們看起來騎得不錯。當您觀看精英單車手時，他們平穩的踩踏，看起來似乎毫不費力，這在很大程度上歸功於他們多年來在鞍座上發展起來的神經肌肉協調能力，以及對提高踏頻的細節關注。 通過在給定的功率下增加您的騎車踏頻，會在您的腳踏上產生更少的力，從而減少肌肉拉傷。當您減少肌肉拉傷時，這卻反過來會增加您疲勞的時間。以 30-40 RPM的踏頻去進行 FTP 130%的騎行，大多數人會發現很難，甚至不可能保持 90 秒以上的時間 (有些人甚至可能沒有達到!) 另一方面，如果您嘗試以相同的百分比踩踏，但在130-140 RPM時，大多數單車手也很難保持超過2分鐘，因為這種高踏頻踩踏會帶來很高的心血管壓力。為什麼? 這是由於在較高的踏頻下效率降低而發生的。事實上，大多數單車手將踩踏的能量轉化為動力的效率只有23%左右。那麼您怎麼能改進? 練習，練習，再練習! 神經肌肉協調和共同收縮 為了產生平穩、流暢的運動，需要許多不同系統完全同步，以便彼此和諧地溝通。您可以將其視為一個管弦樂隊，其中許多不同的樂器同時演奏以產生有凝聚力的音樂。這不是靠運氣，而是靠神經肌肉協調。起初，聲音有點笨拙和不連貫，但隨著時間的推移和練習，它變成了一種簡潔的聲音。當您的身體執行高踏頻的工作時，您的身體會不同步和有節奏地傳達相關肌肉的收縮和放鬆。這種神經肌肉交流的增加是由於共同收縮。共同收縮涉及圍繞關節的兩組肌肉：屈肌和伸肌，以及它們的同時激活 (試圖縮短)。共同收縮的一個例子是同時彎曲您的二頭肌 (肘屈肌)和三頭肌 (肘伸肌)。兩塊肌肉都在收縮，但下臂不動。 我們可以將其與單車踩踏行程聯繫起來。踩踏整圈時，您的肌肉並不是獨立工作的。包括股四頭肌 (股外側肌和內側肌、股直...
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