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2015日本 SDA山地賽 - 賽後篇

經歷過緊張刺激的比賽後，當然到輕鬆的吃喝玩樂的時間啦！


比賽後的聚會，照片中最左的三位是日本最強的山地馬拉松車手，都贏過 SDA冠軍！另外有幾位是韓國的車手

火鍋之夜

離別是下次見面的開始

可愛的小朋友

感謝冠軍車手池田祐樹 Yuki Ikeda送給我的禮物

吃喝玩樂的時間準備開始！！

據說百草丸是不錯的東西

比賽翌日的午餐

簡單而美味









就這樣鎖在街上

十分熱鬧

巨峰

這部鎖都沒有

晚餐的地方

為食三人組

A4

A5

Tobi



是不是看完都流口水
回程的時候，我們在名古屋機場都被 ANA航空公司說我們的單車袋過長，每人被罰。
看來下次我們要考慮其他的航空公司！

又回到香港…



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如何知道自己跟環法冠軍實力的差距？

你有沒有想過 自己跟 環法冠軍實力的差距？比拼速度？踏頻還是心率？相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率，但這足以反映實力？有沒有更實際而準確的參考？有！就是功率 (Power) 。 相信大家都聽過 功率 (Power) ，到底這是什麼？這是讓你能夠有更大力量的東要？可以說是，如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時，最先應該知道的參考數據，就是 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ，功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ，那你的體力下降會比較快；如強度低於 FTP ，你的運動時間可以持續得比較久。基本上，有了這個 參考數據， 就很容易安排訓練強度，而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車， 所得出的平均功率即為 FTP ，這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台，想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易，而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難，所以 《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法： 20 分鐘的平均功率 X 0.95 ＝ FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率， X 0.95 是“假設”隨著時間拉長，你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重，例如同樣騎出 200w ， 100kg 和 50kg 體重的騎手，反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要，但你有目標了嗎？ FTP 代表你的體能，不是變好就是變差，因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試，用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後，這只是功率訓練的起點，這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃，幫助你的提升。 不過， 這些數值從來都不是終點，它是幫助我們通往目標的工具，所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標！這目標因人而異，它可能是不停腳騎上大帽山，完成一場比賽等。 最後，請記住 這些都是你單車生涯中的目標並非終點，你可以當成測驗或考試，去提醒...
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誠功教室 - 功率用語 (下)

承接 上一篇文章 ，本篇文章中，我將會為大家繼續介紹更多的功率用語，包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。 在今篇開始之前，假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試，另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。 功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表，可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素，總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。 可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表，他們在各個特定時間的表現都有所不同。 診斷和處方 首先，我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候，賽事/活動的「類型」都很相似，但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性，因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求，那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關；繞圈賽需要經常高低功率變速，那麼就跟氧能力有關。 訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後，那就可以建立準確的訓練區間，並開始功率訓練，針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。 另外，我們在訓練區間中，還有更個人化的 iLevels，但今天就先不談這個，因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設，所以從淺入深吧。 狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart，顧名思義是一個查看騎手表現的圖表，可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用： 定義最佳的長期訓練負荷 找出可能導致疾病或過度訓練的時期 找出「訓練停滯」的時期 確保以理性方式應用漸進訓練的原理 逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值 雖然 PMC圖是一個很好用的工具，但是要了解 PMC的話，您需要了解當中的長期體能 (CTL)，短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。 長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)...
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2015日本 SDA山地賽 - 準備篇

比賽，是否覺得這兩個字離你很遠？ 出外比賽，這會否更加覺得不可能？ 如果你這樣想，那夢想就永遠無法實現了！ 今次跟大家分享最近一次我帶兩位學生到日本參加比賽的故事，我會從準備，出發，到比賽及事後活動等，逐一跟大家透過圖文與大家分享，讓大家感受一下如何從我手上把「不可能」去實現… 說到學生，或者大家會聯想到十多歲的年青人，但其實今次的學生是兩位年近五十的中年人。他們兩人大概跟了我訓練約一年多，從最初完全未接觸過山地車，到參加訓練班，希望安全地應付香港本地的山路，到今日跟我一起出外比賽，當中很多的點點滴滴，現在回想起來，他們確實是一個不錯的成功例子。 每次想起他們二人，腦海裡總會浮現出一句：「中佬不能無夢想」‬，他們對自己的目標清晰，對於我給予的訓練都能做到，那份堅持的精神，確實令我感動。 我的兩位中年學生：Chris和 Danny 好的，過去一年多的就不在這裡長篇大論，大家有興趣可以私信我，慢慢跟你講故事。 在今年 5月，我們都曾經參加過這場 SDA山地賽。這場比賽的舉辦地點位於日本長野縣木曾郡王瀧村。每年的 5月和 9月都會各舉辦一場，設有不同的距離和組別，參加的對象包括職業及業餘車手，參加人數多達數千人。至於香港的參加者，5月的時候是第一次有香港車手參加，而今次是我們的第二次。 今年 5月的時候，圖中間為日本職業山地車手 池田祐樹 Yuki Ikeda 今次我和兩位學生將分別參加 100km和 42km組別，路況為部份柏油路加上沙泥路，當中多數路段佈滿亂石。在準備方面，我們吸取了 5月的經驗，再針對性地制定訓練。 內容方面，可分為體能及技術訓練兩部份： 在體能方面，我跟學生們會使用功率計及心率表作訓練的監控。我們的騎乘速度會受到坡度、風向、天氣及心情等因素的影響，所以功率一直是監控單車訓練強度的最佳數據，因為功率可以直接反應你輸出到單車上的能量有多少，而從前最流行的心率也可作相輔的參考。 為什麼不能只用心率作參考？因為相比功率，心率會受天氣冷熱及心情影響，所以用功率會更實時。剛剛計算一下，我的學生大概已有十位的山地車上已裝有功率計，這樣的話，相信無人可以偷懶 [呵呵，魔鬼教練 mode]… 學生們大多是使用 Inpower功率計，這是今年 R...
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