跳到主要內容

恢復的必要性 (4)



訓練後的短期恢復
一但你從單車上下來,你能做的最重要加速恢 復的方法就是補充被消耗掉的碳水化合物和蛋白質。一次長而辛苦的訓練或比賽幾乎能夠耗盡你身體儲備的所有糖原 (一種碳水化合物類的能量來源) ,以及好幾克影響肌肉彈性的蛋白質。騎行結束後的30分鐘內,你身體對於這些能量的吸收和補充能力比其他時候都要高好幾倍。

這時,你不會喝平時騎車時喝的那些運動飲 料,因為它不夠有效。你需要一些專門用於恢復的物品。其中某些產品目前在市面上有售。只要你選擇的產品味道是你喜歡的,並且能夠從中攝入15-20克蛋白 質和大約80克的碳水化合物,那麼就能滿足你的恢復需求了。


我自己就用這款澳洲 ANS的即飲蛋白

短期恢復的持續時間與在此之前的訓練或比賽 的時間相當。如果比賽進行了3個小時,那麼比賽後的這一個階段的恢復時間也要3個小時。前30分鐘過去之後的剩餘時間應該把焦點放在中等和高等升糖指數的 食物以及某些蛋白質上。短期恢復階段結束之後,飲食應該重新恢復到大量維生素和礦物質及低升糖指數的食物上。長期恢復的最佳食物應該是蔬菜、水果、包括魚 或家禽之類的瘦肉。關於升糖指數和食物中的營養素方面的詳細訊息可參考十六章的內容。

長期恢復
突破性訓練或比賽後的6-9個小時內,你必須採用一種或多種特殊方式來恢復身體。這在多站式比賽尤其關鍵,他決定了你在接下來的幾站能順利完賽或比賽結束前就被迫倒下。
最基本的恢復方法就是睡覺。沒什麼能比小睡片刻更能夠恢復體力了!除了訓練之後小睡30-60分鐘,每天晚上也要保證7-9小時的睡眠。其他的恢復手段或方法都是因人而異的,所以要多方面嘗試並從中找到最適合的方式。
這些手段中大部分都是通過增加心率,增加進入肌肉的血液流量,營養素加速攝入,減輕酸痛,降低血壓,或舒緩神經系統,從而達到加速恢復的目的。
.
熱水澡
冷身活動結束並喝完恢復飲料後,馬上洗個10-15分鐘的熱水澡。不要洗的太久,特別是在浴缸裡,以免加重脫水程度。

積極性恢復
對有經驗的車手來說,最好的恢復方法之一就是在訓練後幾個小時和睡覺前輕鬆騎行15-30分鐘。踩踏應該是非常輕鬆的,回轉速稍高一些,輸出功率要低,心率保持在zone1
另外還有一種有效積極的恢復手段,比較適合新手,但對老手也同樣適用。這種恢復方式就是游泳,特別是在雙腿之間夾一個浮板來游,或者簡單的在水裡漂浮移動。

按摩
除了睡覺,大多數車手選擇最有效的恢復方式就是接受專業臨床醫師的按摩。比賽之後的按摩應該用長刮法並讓皮膚發紅,從而加速移除運動產生的廢物。這種做深度的按摩也許會增加肌肉的損傷,在36小時之後,按摩師才能夠施加較重的按壓力量,以及深度的按摩。
按摩花費較大,所以有些運動員喜歡自我按摩。先洗個熱水澡,然後對大腿肌肉進行20-30分鐘的刮推,方向是從腿部下方往心臟方向刮推。

桑拿
有些運動員宣稱在訓練或比賽後幾個小時做乾蒸桑拿能加速恢復。不要到蒸氣房做恢復,因為只會適得其反。蒸桑拿的時間不要超過十分鐘,做完後要馬上喝水。

放鬆和伸展
你可以懶散的休息幾個小時。你的大腿需要有 質量的休息,所以你要儘可能的讓雙腿放鬆休息,能斜靠著就千萬別站著,只要有可能就坐下來,最好是能夠躺到地板上,把腳抬高靠著牆或傢俱。能在地板上柔和 的伸展,因為過度使用的肌肉比較緊無法自行放鬆,最好在洗完熱水澡或桑拿後和上床前做做伸展運動。

在公園或森林裡散步
訓練或比賽結束幾個小時以後,有些人在植物茂盛的地方:比如公園或森林裡做短時間緩慢的散步好像能加速恢復,充足的氧氣、花草、樹木和其他植物的芳香也很令人享受。

其他方法
前蘇聯體育組織創立了恢復科學,並在他們的運動員身上實驗了某些恢復方法,你也可以試試是否有用。這些方法包括:對肌肉的電擊刺激、超聲波、高壓氧艙、體育心理學、以及藥物增補:維生素、礦物質和生理調節劑等運用。但這些都需要在專家的指導下使用!

通過引入某些上述的特殊恢復方式,你能夠加速恢復過程,更快的恢復活力。圖18.1展示了這樣的結果。

個性化
雖然我列出了這多可能加速恢復的方法,但你 會發現有些方法的使用效果比較好。你也許還會發現你的隊友進行同樣的訓練,採用同樣的恢復手法,但效果卻不同。有的較快,有的慢些。這就又回到第三章所討 論的個性化原則上了。雖然運動員有許多生理方面的相似處,但畢竟每個人都是獨特的,按照我們自己的方式對任何特定的外界環境做出反應。你必須通過嘗試來確 定什麼才是對你最好的恢復方式。再次重複一次:在訓練過程中做這些嘗試,而不要在賽季重要的比賽中來做。

有一些個人因素會影響恢復,年輕的運動員,特別是那些18-22歲的,比年紀大的運動員恢復的快。運動員的比賽經驗越豐富,恢復的也越快。如果身體素質比較高,恢復也會加速。有一項研究表示女性比男性的恢復速度快。其他一些會影響恢復速度的因素有:天氣、飲食、精神壓力。


如何了解你是否有恢復呢?最佳的指標是在比 賽和艱苦訓練中的能力表現,但這也是發現你狀態不佳最糟糕的時機。恢復完成的典型特徵是積極的心態、健康的感覺、對再次艱苦訓練的渴望、高質量的睡眠、正 常的休息和訓練心率、以及平穩的情緒。如果缺少了任何一項,都應該繼續恢復過程。通過仔細查看這些特徵,你應該能夠確定捲土重來的最佳步驟和最佳時機。

鄭澤誠

前港隊單車代表|註冊單車教練|單車運動推廣人|媒體專欄撰稿人

留言

這個網誌中的熱門文章

如何知道自己跟環法冠軍實力的差距?

你有沒有想過 自己跟 環法冠軍實力的差距?比拼速度?踏頻還是心率?相信你跟環法冠軍都可以達到 180 次 / 分鐘的心率,但這足以反映實力?有沒有更實際而準確的參考?有!就是功率 (Power) 。 相信大家都聽過 功率 (Power) ,到底這是什麼?這是讓你能夠有更大力量的東要?可以說是,如果你懂得運用。今次跟大家簡單介紹使用功率計時,最先應該知道的參考數據,就是 FTP (Function Threshold Power ,功能閾值功值 ) 。 FTP (Function Threshold Power ,功能閾值功值 ) 代表的是你在 1 小時內可以穩定輸出最高的平均功率」。如果你的運動強度超過 FTP ,那你的體力下降會比較快;如強度低於 FTP ,你的運動時間可以持續得比較久。基本上,有了這個 參考數據, 就很容易安排訓練強度,而也是使用功率計的一大優勢。 FTP 的測試方法可以是騎 1 小時單車, 所得出的平均功率即為 FTP ,這是 FTP 測試的黃金標準。不過現在除了騎行台,想找一個能夠持續騎 1 小時的地方也是很不容易,而且在 1 小時的節奏控制方面也相對較難,所以 《 Training and Racing With a Power Meter 》一書提供了簡易、也是很受歡迎的測試方法: 20 分鐘的平均功率 X 0.95 = FTP 這意謂著用 20 分鐘的平均功率來“推估” 1 小時的平均功率, X 0.95 是“假設”隨著時間拉長,你的運動能力會衰退 5% 。然而得出的結果仍要再計算騎手的體重,例如同樣騎出 200w , 100kg 和 50kg 體重的騎手,反映出的能力也不一樣。 FTP 很重要,但你有目標了嗎? FTP 代表你的體能,不是變好就是變差,因此建議大家可以每 12 星期左右做一次測試,用來追蹤體能的情況。知道 FTP 後,這只是功率訓練的起點,這個參考數據可以協助教練更容易制定訓練計劃,幫助你的提升。 不過, 這些數值從來都不是終點,它是幫助我們通往目標的工具,所以大家心中對於單車都應該有一個明確的目標!這目標因人而異,它可能是不停腳騎上大帽山,完成一場比賽等。 最後,請記住 這些都是你單車生涯中的目標並非終點,你可以當成測驗或考試,去提醒...

誠功教室 - 功率用語 (下)

承接 上一篇文章 ,本篇文章中,我將會為大家繼續介紹更多的功率用語,包括功率資料圖表 (Power Profile)、訓練區間 (Training Zone)的定義、狀態管理圖 (PMC)、長期體能 (CTL)、短期疲勞 (ATL)以及訓練壓力平衡 (TSB)等。 在今篇開始之前,假定大家已是做過功能閾值功率 (FTP)測試,另外有其他測試也可以一一在下一篇如何開始功率訓練再分享。 功率資料圖表 (Power Profile) 構建功率資料圖表,可以讓我們更了解每位騎手他們的個人能力。因為每位騎手都會有其優勢和限制因素,總不能所有人都吃同樣的「大鑊飯」。 可以比較上圖兩位騎手的功率資料圖表,他們在各個特定時間的表現都有所不同。 診斷和處方 首先,我們需要了解賽事/活動的體能需求。雖然很多時候,賽事/活動的「類型」都很相似,但是每一場都會因其時間和地型等條件而有不同的獨特性,因此對騎手的體能需求也可透過功率資料圖表中特定時間的生理表現中表達出來。例如某些賽事/活動對於長時間維持穩定高功率的能力有很高要求,那麼這個就有與 LT/ FTP直接相關;繞圈賽需要經常高低功率變速,那麼就跟氧能力有關。 訓練區間 (Training Zone) 當我們完成首個功能閾值功率 (FTP)測試後,那就可以建立準確的訓練區間,並開始功率訓練,針對特定時間範圍和目標強度去「開功」。 另外,我們在訓練區間中,還有更個人化的 iLevels,但今天就先不談這個,因為畢竟這篇文章是專為對功率訓練的入門車友而設,所以從淺入深吧。 狀態管理圖 (PMC) PMC的全寫是 Performance Manager Chart,顧名思義是一個查看騎手表現的圖表,可以追踪到騎手的體能、疲勞和狀態情況。 PMC圖的幾個主要作用: 定義最佳的長期訓練負荷 找出可能導致疾病或過度訓練的時期 找出「訓練停滯」的時期 確保以理性方式應用漸進訓練的原理 逐漸減少訓練量為特定比賽/活動達到峰值 雖然 PMC圖是一個很好用的工具,但是要了解 PMC的話,您需要了解當中的長期體能 (CTL),短期疲勞 (ATL)和訓練壓力平衡 (TSB)。 長期體能 (CTL) 長期體能 (CTL)...

騎單車的踏頻: 這是什麼以及如何改進?

騎單車的踏頻定義為您以給定速度完成的每分鐘踏頻或稱轉數,英文是 RPM (Revolutions per Minute)。您在單車上產生的功率產生方式是扭矩 (施加在腳踏上的力) x 角速度 (或您的踩踏速度)。根據這個公式,很容易理解為什麼增加或減少您的騎行踏頻會直接影響您在單車上產生的功率。雖然許多單車手的目標會集中於實現閾值功率 (FTP) 的提升,但是通過專注於改進踏頻,也是可以提高在單車上的表現。 跑步和游泳是一種形式和效率不佳的運動,只要動作一放慢,就會迅速在表現中顯現出來。另一方面,騎單車對這方面會較寬容,即使踩踏形式不佳,也可以讓人們看起來騎得不錯。當您觀看精英單車手時,他們平穩的踩踏,看起來似乎毫不費力,這在很大程度上歸功於他們多年來在鞍座上發展起來的神經肌肉協調能力,以及對提高踏頻的細節關注。 通過在給定的功率下增加您的騎車踏頻,會在您的腳踏上產生更少的力,從而減少肌肉拉傷。當您減少肌肉拉傷時,這卻反過來會增加您疲勞的時間。以 30-40 RPM的踏頻去進行 FTP 130%的騎行,大多數人會發現很難,甚至不可能保持 90 秒以上的時間 (有些人甚至可能沒有達到!) 另一方面,如果您嘗試以相同的百分比踩踏,但在130-140 RPM時,大多數單車手也很難保持超過2分鐘,因為這種高踏頻踩踏會帶來很高的心血管壓力。為什麼? 這是由於在較高的踏頻下效率降低而發生的。事實上,大多數單車手將踩踏的能量轉化為動力的效率只有23%左右。那麼您怎麼能改進? 練習,練習,再練習! 神經肌肉協調和共同收縮 為了產生平穩、流暢的運動,需要許多不同系統完全同步,以便彼此和諧地溝通。您可以將其視為一個管弦樂隊,其中許多不同的樂器同時演奏以產生有凝聚力的音樂。這不是靠運氣,而是靠神經肌肉協調。起初,聲音有點笨拙和不連貫,但隨著時間的推移和練習,它變成了一種簡潔的聲音。當您的身體執行高踏頻的工作時,您的身體會不同步和有節奏地傳達相關肌肉的收縮和放鬆。這種神經肌肉交流的增加是由於共同收縮。共同收縮涉及圍繞關節的兩組肌肉:屈肌和伸肌,以及它們的同時激活 (試圖縮短)。共同收縮的一個例子是同時彎曲您的二頭肌 (肘屈肌)和三頭肌 (肘伸肌)。兩塊肌肉都在收縮,但下臂不動。 我們可以將其與單車踩踏行程聯繫起來。踩踏整圈時,您的肌肉並不是獨立工作的。包括股四頭肌 (股外側肌和內側肌、股直...