訓練後的短期恢復
一但你從單車上下來，你能做的最重要加速恢 復的方法就是補充被消耗掉的碳水化合物和蛋白質。一次長而辛苦的訓練或比賽幾乎能夠耗盡你身體儲備的所有糖原 (一種碳水化合物類的能量來源) ，以及好幾克影響肌肉彈性的蛋白質。騎行結束後的30分鐘內，你身體對於這些能量的吸收和補充能力比其他時候都要高好幾倍。
這時，你不會喝平時騎車時喝的那些運動飲 料，因為它不夠有效。你需要一些專門用於恢復的物品。其中某些產品目前在市面上有售。只要你選擇的產品味道是你喜歡的，並且能夠從中攝入15-20克蛋白 質和大約80克的碳水化合物，那麼就能滿足你的恢復需求了。
我自己就用這款澳洲 ANS的即飲蛋白
短期恢復的持續時間與在此之前的訓練或比賽 的時間相當。如果比賽進行了3個小時，那麼比賽後的這一個階段的恢復時間也要3個小時。前30分鐘過去之後的剩餘時間應該把焦點放在中等和高等升糖指數的 食物以及某些蛋白質上。短期恢復階段結束之後，飲食應該重新恢復到大量維生素和礦物質及低升糖指數的食物上。長期恢復的最佳食物應該是蔬菜、水果、包括魚
或家禽之類的瘦肉。關於升糖指數和食物中的營養素方面的詳細訊息可參考十六章的內容。
長期恢復
突破性訓練或比賽後的6-9個小時內，你必須採用一種或多種特殊方式來恢復身體。這在多站式比賽尤其關鍵，他決定了你在接下來的幾站能順利完賽或比賽結束前就被迫倒下。
最基本的恢復方法就是睡覺。沒什麼能比小睡片刻更能夠恢復體力了！除了訓練之後小睡30-60分鐘，每天晚上也要保證7-9小時的睡眠。其他的恢復手段或方法都是因人而異的，所以要多方面嘗試並從中找到最適合的方式。
這些手段中大部分都是通過增加心率，增加進入肌肉的血液流量，營養素加速攝入，減輕酸痛，降低血壓，或舒緩神經系統，從而達到加速恢復的目的。
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熱水澡
冷身活動結束並喝完恢復飲料後，馬上洗個10-15分鐘的熱水澡。不要洗的太久，特別是在浴缸裡，以免加重脫水程度。
積極性恢復
對有經驗的車手來說，最好的恢復方法之一就是在訓練後幾個小時和睡覺前輕鬆騎行15-30分鐘。踩踏應該是非常輕鬆的，回轉速稍高一些，輸出功率要低，心率保持在zone1。
另外還有一種有效積極的恢復手段，比較適合新手，但對老手也同樣適用。這種恢復方式就是游泳，特別是在雙腿之間夾一個浮板來游，或者簡單的在水裡漂浮移動。
按摩
除了睡覺，大多數車手選擇最有效的恢復方式就是接受專業臨床醫師的按摩。比賽之後的按摩應該用長刮法並讓皮膚發紅，從而加速移除運動產生的廢物。這種做深度的按摩也許會增加肌肉的損傷，在36小時之後，按摩師才能夠施加較重的按壓力量，以及深度的按摩。
按摩花費較大，所以有些運動員喜歡自我按摩。先洗個熱水澡，然後對大腿肌肉進行20-30分鐘的刮推，方向是從腿部下方往心臟方向刮推。
桑拿
有些運動員宣稱在訓練或比賽後幾個小時做乾蒸桑拿能加速恢復。不要到蒸氣房做恢復，因為只會適得其反。蒸桑拿的時間不要超過十分鐘，做完後要馬上喝水。
放鬆和伸展
你可以懶散的休息幾個小時。你的大腿需要有 質量的休息，所以你要儘可能的讓雙腿放鬆休息，能斜靠著就千萬別站著，只要有可能就坐下來，最好是能夠躺到地板上，把腳抬高靠著牆或傢俱。能在地板上柔和
的伸展，因為過度使用的肌肉比較緊無法自行放鬆，最好在洗完熱水澡或桑拿後和上床前做做伸展運動。
在公園或森林裡散步
訓練或比賽結束幾個小時以後，有些人在植物茂盛的地方：比如公園或森林裡做短時間緩慢的散步好像能加速恢復，充足的氧氣、花草、樹木和其他植物的芳香也很令人享受。
其他方法
前蘇聯體育組織創立了恢復科學，並在他們的運動員身上實驗了某些恢復方法，你也可以試試是否有用。這些方法包括：對肌肉的電擊刺激、超聲波、高壓氧艙、體育心理學、以及藥物增補：維生素、礦物質和生理調節劑等運用。但這些都需要在專家的指導下使用！
通過引入某些上述的特殊恢復方式，你能夠加速恢復過程，更快的恢復活力。圖18.1展示了這樣的結果。
個性化
雖然我列出了這多可能加速恢復的方法，但你 會發現有些方法的使用效果比較好。你也許還會發現你的隊友進行同樣的訓練，採用同樣的恢復手法，但效果卻不同。有的較快，有的慢些。這就又回到第三章所討
論的個性化原則上了。雖然運動員有許多生理方面的相似處，但畢竟每個人都是獨特的，按照我們自己的方式對任何特定的外界環境做出反應。你必須通過嘗試來確
定什麼才是對你最好的恢復方式。再次重複一次：在訓練過程中做這些嘗試，而不要在賽季重要的比賽中來做。
有一些個人因素會影響恢復，年輕的運動員，特別是那些18-22歲的，比年紀大的運動員恢復的快。運動員的比賽經驗越豐富，恢復的也越快。如果身體素質比較高，恢復也會加速。有一項研究表示女性比男性的恢復速度快。其他一些會影響恢復速度的因素有：天氣、飲食、精神壓力。
如何了解你是否有恢復呢？最佳的指標是在比 賽和艱苦訓練中的能力表現，但這也是發現你狀態不佳最糟糕的時機。恢復完成的典型特徵是積極的心態、健康的感覺、對再次艱苦訓練的渴望、高質量的睡眠、正
常的休息和訓練心率、以及平穩的情緒。如果缺少了任何一項，都應該繼續恢復過程。通過仔細查看這些特徵，你應該能夠確定捲土重來的最佳步驟和最佳時機。
鄭澤誠
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